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成年超重肥胖人群，这样运动最科学

来源：泰然健康网时间：2025年11月22日 02:11

这样运动最科学。对成年超重、肥胖人群来说，科学的运动干预需要有氧运动、抗阻运动、柔韧性练习三者结合，三者搭配，才能在高效燃脂的同时保护肌肉，提升生理机能。
1、有氧运动：是燃脂的主力，频率是每周至少5天，尽量保证每天都能运动；强度从中等强度开始，比如运动的时候能说话，但不能唱歌这种状态，适应后可以慢慢提升到较大强度；时间每天要30分钟，每周累计150分钟，长期坚持后可以增加到每天60分钟，每周250-300分钟；类型可以选择快走、骑车、游泳等能够调动全身大肌肉群、有节奏的运动。
2、抗阻运动：目的是保住肌肉，频率是每周2-3天，避免连续2天锻炼同一个部位，这是要注意的；强度方面，普通的成年人选择，能够完成8-12次重复动作的重量就可以了，老年人则从更低的强度开始；推荐针对胸、背、肩、腿这些主要肌群，每个肌群做2-4组练习，每组重复8-12次；类型可以选择借助哑铃、杠铃这些自由力量器械，或者健身房的固定器械进行练习。
3、柔韧性练习：大家知道主要是保护关节，频率每周至少2-3天，可以在有氧运动或抗阻运动后进行；强度以拉伸到身体感觉紧张，但不疼痛的程度即可；时间推荐每个拉伸动作保持10-30秒，重复2-4次；常见类型包括静态拉伸，像压腿、扩胸，以及动态拉伸，比如弓步走都可以。