肥胖型人群的一周健身训练计划是什么

肥胖型人群的一周健身训练计划是什么

2025-10-13

ⓘ 提示：本内容不能代替面诊，如有不适请尽快线下就医

魏琼主任医师

东南大学附属中大医院 内分泌科

病情分析：一周的健身训练计划对于肥胖型人群来说，应该包括有氧运动和力量训练，以帮助减少体脂肪并改善整体健康状况。

1.星期一：有氧运动

快走或慢跑：30-45分钟

动态拉伸：10分钟

2.星期二：力量训练（上半身）

俯卧撑：3组，每组8-12次

哑铃肩推：3组，每组8-12次

杠铃划船：3组，每组8-12次

核心收缩练习（如平板支撑）：2组，每组30秒

3.星期三：有氧运动

游泳或骑自行车：30-45分钟

静态拉伸：10分钟

4.星期四：力量训练（下半身）

深蹲：3组，每组8-12次

站姿提踵：3组，每组15次

弓步：3组，每组8-12次

腿举：3组，每组8-12次

5.星期五：混合训练

高强度间歇训练：20分钟

组合拉伸和柔韧性练习：15分钟

6.星期六：有氧运动

快走、慢跑或游泳：30-60分钟

放松和冥想：10分钟

7.星期日：休息或低强度活动

轻松散步或瑜伽：30分钟

充分休息以恢复体能

保持均衡饮食、水分充足和充足睡眠，有助于提高锻炼效果。调整训练强度和时间可根据个人身体状况进行适当变化。

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