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蛋白类补剂补充建议（内含推荐摄入量）

来源：泰然健康网时间：2025年11月22日 03:16

之前给大家讲了碳水篇，关于碳水化合物的作用、低碳的弊端以及怎么样合理的摄入碳水化合物，今天就来带给大家讲讲蛋白篇。

首先，我们要了解蛋白质的作用：

一提到蛋白质，大家首先应该想到“修复和合成”。修复和合成人体的基本组成单位——细胞。

1、合成

参与合成胶原蛋白，维持人体组织的生长、更新

参与合成人体激素和酶（调节生理功能、催化新陈代谢反应）

参与合成血红蛋白、脂蛋白（参与物质转运，营养的运输）

参与合成人体免疫球蛋白

2、修复

修复肌纤维，从而促进肌肉收缩产生运动

3、氧化供能

在蛋白质、脂肪和碳水化合物三大营养物质中，蛋白质在运动中供能的比例相对较小。其实我们根本不想蛋白质参与供能，一方面有流失肌肉的风险，一方面蛋白粉也是一笔不小的开销耶。可怕的是，当运动强度越大和运动时长越长的时候，随着身体储糖水平的下降，蛋白质供能比例越高。

4、糖异生

短时间激烈运动对蛋白质代谢的影响较小，长时间耐力运动时，肌糖原被大量消耗，脂肪动用和利用加速，能量需求的平衡关系有可能受到破坏。为了补充骨骼肌和大脑正常活动对糖的需求，蛋白质分解代谢增强，氨基酸的糖异生作用加强，从而一定程度的缓解集体的缺糖状况。

5、囤积为脂肪

氨基酸和蛋白质对于运动员固然重要，但不是越多越好。很多研究和实践证明，摄入过量的蛋白质，不但对增长肌肉和提高肌肉功能没有帮助，相反还会对体内的正常代谢和健康带来负面的影响，在高蛋白膳食的过程中，蛋白质一旦超出当时需求量，即以脂肪的形式储存起来，且对肝脏造成一种潜在的伤害，同时高蛋白膳食的酸性代谢产物会增加肝、肾的负担。

其次，蛋白质有诸多作用，在自然饮食中能否获得足量蛋白质？

可以。但是相信大家都听说过优质蛋白、非优质蛋白（不完全蛋白、完全非优质蛋白）。而我们需要做的就是在平时吃蛋白类食品的时候种类尽量多，发挥蛋白质的优势互补作用，平衡膳食，注意各种蛋白质的配比，以提高蛋白质的生物价值。比如：豆类和谷类。

针对运动人群的蛋白质相关话题

我是否需要使用蛋白粉？

上面说到过，通过自然饮食我们是可以摄取足量蛋白质的，但是蛋白粉补剂给我们提供了很大的便利性。相对于吃肉可以减少脂肪的摄入，也可以减小消化系统的压力，并且方便携带，方便称量。蛋白类运动营养补剂，他们是牛奶蛋白、鸡蛋蛋白、肉蛋白等几种优质蛋白质复合而成的，其内在的氨基酸谱完全符合运动员对蛋白质的要求。并且大部分蛋白粉都是以氨基酸和多肽物质的性质进行补充，消化吸收速度比较快，利用率较高，所以非常适合训练后吃来补充蛋白质，给机体快速输送修复的原材料。通过营养补充，使机体自身分泌的生长激素、胰岛素、睾酮和相关激素水平提高，获得适应性应激、超量恢复和运动能力增长的最佳激素环境，达到促合成、增力量的目的。如补充支链氨基酸可使长时间、大强度运动时的疲劳程度降低，并对血红蛋白破坏有明显抑制作用，对于抑制或减少蛋白质分解代谢及促进蛋白质合成有良好作用。