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第二讲健康四大基石 河南理工大学会吃堂 堂址：378253425 一、合理膳食 洪韶光： 1、 2、 3、 4、 5 红、黄、绿、白、黑 一般人群膳食指南 1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配 2. 多吃蔬菜水果和薯类 3. 每天吃奶类、大豆或其制品 4. 吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5. 减少烹调油，吃清淡少盐膳食 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重 7. 三餐分配要合理，零食要适当 8. 每天足量饮水, 合理选择饮料 9. 如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物 1.?食物多样，谷类为主，粗细搭配 粗细搭配有益健康 粗粮普遍含有较多营养物质，并多半属于低GI食物。 常见谷类食物饮食误区 2.?多吃蔬菜水果和薯类 蔬果的作用 有利于维持健康体重。 能降低多重癌症风险。 吃水果的误区 餐后吃水果可以促进消化 防农药要削果皮 水果可以替代蔬菜 常见薯类 甘 薯 高碳水化合物、低蛋白质、低脂肪的食物，另外 甘薯中胡萝卜素、VB1、VB2、维生素C、烟酸含 量比谷类要高。 3.?每天吃奶类、大豆或其制品 喝豆浆的注意事项 豆浆不能生喝。 （抗营养素：抗胰蛋白酶、酚类化合物和皂素 ） 豆浆不能空腹喝。 豆浆不要和鸡蛋一起吃。 豆浆不要放在保温瓶中保存。 4.? 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼： 含有较多的多不饱和脂肪酸，如EPA和DHA。 鱼虾类每日50-100g。 畜肉：脂肪高，能量高，但铁含量高且利用率好。禽类：脂肪酸组成优于畜类，畜禽肉类：50-75g。 蛋类：蛋黄富含卵磷脂、优质蛋白质、VB2 、硒、 锌，每天一个鸡蛋。 5.? 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g。 远离反式脂肪酸，地沟油。 油炸食品不宜多吃。 咸中有危险，每天不要超过6g。 油炸食品的危害 损害心脏 （35%的心脏病发作与油炸食品关，反式脂肪酸） 肠胃负担 （脂类不易吸收、肥胖、破坏脂溶性维生素） 诱发癌症 （三大害：丙烯酰胺、脂类聚合体、亚硝酸盐） 让人越来越笨 （铝伤害大脑、维生素B1预防老年痴呆） 6.?食不过量，天天运动，保持健康体重 肥胖，是一种疾病 其他运动形式 7.?三餐分配要合理，零食要适当 三餐比： 早：午：晚= 3：4：3 三餐三大原则： 早吃好，午吃饱，晚吃少。 不暴饮暴食。 合理搭配。 早餐如何吃“好” ？ 不吃早餐的五种病： 肥胖、心血管病、肠炎、衰老、注意力不集中 三大“必须” ： 必须营养全面，必须有碳水化合物，必须要补充维生素。 营养早餐推荐： 全麦面包、鸡蛋、香蕉、酸奶、草莓、菠菜、熟肉 早餐三忌： 一忌喝冰凉饮料、二忌空腹吃香蕉、三忌空腹吃菠萝 晚餐应该如何“吃”？ 晚餐三吃两忌： 早吃、素吃、少吃，忌甜食、忌宵夜。 晚餐不宜吃得食物： 产气的：红薯、玉米、豌豆 辛辣的：辣椒、大蒜、洋葱 油腻的：猪肉 、肉汤 兴奋的：咖啡、浓茶、可乐，酒 晚餐不当四大问题： 失眠、胃癌、结石、肥胖 8.?每天足量饮水，合理选择饮料 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害，饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。 研究发现 人体一旦缺水，缺水1~2%出现口渴、缺水5%出现烦躁、缺水15%出现昏迷、缺水20%危及生命。 一天要喝多少水？ 人体每日所需水=体重公斤数×40ml 一个60公斤的人每日需水量约2400ml。 其中 30-40%来自食物， 10%来自代谢， 50-60%需饮用摄入（1200-1500ml）。 9.?如饮酒应限量 10.?吃新鲜卫生的食物 案例—— 乐观的18个技巧 《素问·阴阳应象大论》 ： Thank You! 祝同学们学习愉快！ 40% 白酒30ml= 6钱 50% 白酒25ml=半两 8.5% 葡萄酒150ml=三两 17% 葡萄酒75ml=一两半 5% 啤酒250ml= 半瓶 25克酒精= 建议成年男性一天饮用的酒精量不超过25克， 女性不超过15克。 同样的病，不同的人，不同的态度，不同的结果 一位新洲的战士，得知

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