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每天蛋白质摄入量多少克

来源：泰然健康网时间：2025年11月24日 11:35

成年人每日蛋白质摄入量建议为每公斤体重0.8-1.5克，具体取决于年龄、活动量、健康状况等。例如，60公斤的普通成年人每天需48-90克，运动人群或孕妇可适当增加至1.2-2.0克/公斤体重。需通过均衡饮食获取优质蛋白，并避免过量摄入。

普通成年人1.

一般推荐 0.8克/公斤体重，例如体重60公斤者每日约需48克。这一数值可满足日常代谢和基础生理功能需求，适用于久坐或轻体力活动者。

运动人群或健身者2.

力量训练或耐力运动者建议 1.2-2.0克/公斤体重。运动会导致肌肉纤维微损伤，需更多蛋白质修复和增长肌肉。例如，70公斤的健身者每日可能需要84-140克。

孕妇及哺乳期女性3.

孕期需额外增加 10-25克/天，哺乳期增加约20克/天，以支持胎儿发育和乳汁分泌。

中老年人4.

50岁以上人群肌肉流失加快，建议 1.0-1.2克/公斤体重，并搭配抗阻训练以维持肌肉量。

动物性蛋白1.

如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼类等，含完整必需氨基酸，吸收率高。例如，1个鸡蛋约含6克蛋白质，100克鸡胸肉约含30克。

植物性蛋白2.

豆类（如黄豆、黑豆）、坚果、藜麦等是素食者的重要来源。100克豆腐约含8克蛋白质，需注意搭配不同植物蛋白以提高利用率。

特殊情况补充3.

消化功能较弱或饮食受限者，可在医生指导下使用蛋白粉，但需控制总摄入量。

长期过量（＞2克/公斤体重）可能增加肾脏负担、导致钙流失或代谢紊乱。例如，肾功能不全

者需严格遵医嘱调整蛋白质摄入。

计算示例1.

体重×推荐系数（如60公斤×1.2克=72克/天）。

分配建议2.

每餐均匀摄入20-30克，如早餐鸡蛋+牛奶，午餐鸡肉+豆类，晚餐鱼类+蔬菜。

定期观察体重、体力、肌肉状态。若出现疲劳、免疫力下降或肌肉萎缩

，可能提示蛋白质不足；若尿液泡沫增多或水肿，需排查是否过量。

（注：数据参考世界卫生组织及中国居民膳食指南，个体差异建议咨询营养师。）