蛋白质摄入标准

蛋白质摄入量需根据年龄、体重、活动量等因素调整。 普通健康成年人每日建议摄入量为 0.8-1.2克/公斤体重，运动人群可增至 1.2-2.0克/公斤体重，孕妇、哺乳期女性及老年人需针对性调整。优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及乳制品。

普通健康成年人1.根据世界卫生组织（WHO）及中国营养学会建议，每日摄入 0.8-1.2克/公斤体重 可满足基础代谢需求。例如，60公斤体重者每日需48-72克蛋白质。 长期蛋白质不足可能导致肌肉流失、免疫力下降；过量则增加肾脏负担。 运动及健身人群2.力量训练者或耐力运动员建议 1.4-2.0克/公斤体重，以支持肌肉修复和生长。例如，70公斤体重者每日约需98-140克。 高强度运动后30分钟内补充蛋白质（如鸡蛋、乳清蛋白）可提升吸收效率。 特殊人群3.孕妇及哺乳期女性：需额外增加 10-25克/天，以支持胎儿发育和泌乳。 老年人（65岁以上）：建议 1.0-1.5克/公斤体重，预防肌肉衰减综合征（少肌症）。 动物性蛋白：如鸡肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、牛奶等，含必需氨基酸种类齐全，吸收率高（90%以上）。 1.植物性蛋白：如大豆、豆腐、藜麦、扁豆，适合素食者，但需搭配多种食物（如谷物+豆类）提高氨基酸互补性。 2.蛋白质补充剂：乳清蛋白、大豆蛋白粉

等可作为便捷补充，但优先建议天然食物。 3.均衡分配：每餐摄入 20-30克 蛋白质（如1个鸡蛋+100克鸡胸肉），比单次大量摄入更利于吸收。 1.避免过量：长期超过 2克/公斤体重 可能增加肾脏负担、引发钙流失或肠道不适。 2.疾病限制：肾功能不全者需严格遵医嘱控制蛋白质摄入量，通常低于 0.6克/公斤体重。 3.

以体重为基准，结合活动系数：

基础需求：体重（公斤）×0.8克 运动需求：体重（公斤）×（1.2-2.0克） 例如，一名75公斤的健身男性，每日需约90-150克蛋白质，可通过三餐和加餐分配（如早餐鸡蛋+牛奶，午餐鸡胸肉+豆腐，晚餐鱼类+酸奶）。

合理摄入蛋白质需结合个体情况，优先选择天然食物，必要时咨询营养师调整方案。

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