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如何锻炼胸部肌肉更有轮廓

来源：泰然健康网时间：2025年11月25日 00:03

　　导语：不少朋友胸肌练出来了，不过没有形状和轮廓，看起来凹凸不齐非常难看。今天就来教大家如何锻炼胸部肌肉更有轮廓，帮助大家打造更完美的胸肌。

　　一.增加上胸肌厚度

　　很多人做平板卧推的时候都不自觉的将哑铃往腹部方向推，而不是竖直推举。所以导致很多时候胸部下束练的效果比上束好，锁骨周围平坦，胸部下束发达，形状很难看。对于这种情况，有三个改善方法：

　　1.上斜杠铃卧推

　　2.上斜哑铃卧推

　　如果无法保证哑铃竖直运动，可以尝试史密斯杆杠铃上斜卧推。上斜卧推对于胸部上束的训练效果非常显著。

　　3.垫脚俯卧撑

　　将双脚微微垫高，做俯卧撑。也可增加自由重量，使训练效果更明显。

　　二.加强胸部中缝

　　胸部中缝有没有取决于两点：第一是胸部的厚度，第二是有没有做夹胸类运动加强中缝。如果连厚度都没有，中缝自然不明显。训练方法如下：

　　1.直臂器械夹胸

　　这个是训练中缝最直接也是最简单的方法，通常放于胸部厚度等训练之后，不要用直臂器械夹胸作为胸部的第一个训练动作。

　　2.窄距俯卧撑(钻石俯卧撑)

　　徒手训练胸部中束最好的动作，能够有效的训练胸部中束。通过不同角度的俯卧撑可以着重训练上中下三个部位。

　　三.减脂

　　胸部轮廓不明显有很多是因为胸部脂肪过多，将线条轮廓等全部覆盖了。对于这种局部加强减脂效果的方法，以前也曾发过：

　　1.高强度间歇性训练

　　既然要着重减胸部脂肪，那么高强度运动就以胸部训练为主，其他部位训练为辅。

　　2.增加有氧

　　在胸部训练完成之后增加有氧运动，有氧时间至少40分钟以上。

　　四.半程与全程结合

　　增肌强调的是“长位移”训练方法，事实也的确如此。长位移能够更好的拉动某部位整体肌肉运动，动作越慢位移越长，对于肌肉的刺激也越明显。但是如果只是某一个小部分的肌肉不够突出，其他部分已经很好了，那么就没必要整块肌肉系统的去练，着重加强比较弱的小部分肌肉就好。所以“半程训练法”对于想增加胸部轮廓、补充空缺部分肌肉的朋友来说是很好的选择。