亲爱的同学们，各位家长们：
新的一年，你的健康计划启动了吗？ 如果还没有，不妨就从明天早上的第一餐开始。回想过去，你是否也曾为了多睡十分钟，而匆匆奔向学校，忽略了桌上妈妈一早为你精心准备的早餐？或者只是随便塞几片饼干、喝一口饮料草草应付一下？如果你正为体重变化而困扰，那么，现在正是做出改变的最佳时机。请和我们一起，重新认识一天中最重要的一餐——早餐，这也是守护健康、管理体重的第一把钥匙。
一、 不吃早餐，真的能减肥吗？
大错特错！
不少儿童青少年误以为早餐不吃或少吃能瘦。其实长期不吃早餐，非但不能帮助控制体重，反而会大大增加你成为“小胖墩”的风险！ 这是为什么呢？
1. 午餐报复性暴食：经过一夜消耗，身体急需能量。不吃早餐会导致午餐时饥饿感爆棚，让你在不知不觉中吃下更多食物，摄入更多热量。这种“补偿心理”很容易导致过量进食。
2. 新陈代谢启动滞后：早餐是唤醒身体机能的“开关”。不吃早餐，身体会处于低能耗的“待机模式”，影响全天的热量燃烧节奏。意味着，即使你吃同样多的食物，更容易堆积脂肪。
3. 偏爱高热量零食：上午饥肠辘辘的你很难抵抗饼干、薯片、含糖饮料这些高热量、低营养零食的诱惑。这不仅会让你发胖，还可能导致营养不均衡。
二、 优质早餐如何帮你轻松管理体重？
优质早餐是体重管理的“秘密武器”，主要通过三个方面发挥作用：
1.有效控制食欲：富含蛋白质和膳食纤维的早餐能提供持久的饱腹感，让你在午餐前保持精力充沛，不会总想着吃零食，从而自然减少了全天的总热量摄入。
2.减少脂肪囤积：优质的碳水化合物（如全麦面包、燕麦）搭配蛋白质，能避免血糖像“过山车”一样骤升骤降。稳定的血糖能减少胰岛素的大量分泌，而胰岛素正是促进脂肪合成的“关键激素”。
3.提供运动能量：对于活跃的青少年来说，早餐是为上午学习和体育活动储备“燃料”。有了充足的能量，你才能更好地参与体育锻炼，增加肌肉量，而肌肉是高效的“燃脂机器”。
三、 行动起来！打造你的“体重管理黄金早餐”
一份合格的“体重管理早餐”并不复杂，记住这个 “黄金公式”：
优质主食 + 优质蛋白 + 蔬菜/水果
示例搭配（任选一套）：
1.活力中式套餐：
全麦馒头/蒸玉米（主食） + 一杯纯牛奶/无糖豆浆（蛋白） + 一个水煮蛋（蛋白） + 一小份凉拌黄瓜（蔬菜）
2.便捷西式套餐：
全麦面包/燕麦片（主食） + 一杯无糖或低糖酸奶（蛋白） + 几片酱牛肉/奶酪（蛋白） + 一个苹果/一把小番茄（水果）
3.快手混合套餐：
一碗杂粮粥（主食） + 一个水煮蛋（蛋白） + 一小把坚果（优质脂肪） + 烫青菜（蔬菜）+ 一个橘子（水果）
避坑指南：需要避开的“早餐陷阱”
1.“纯碳水炸弹”：如白粥配馒头、只吃面包饼干。这类早餐升糖指数极高，吃完血糖飙升，不仅容易犯困，还会加速脂肪合成，关键饿得还快。
2.高油高脂型：经常吃油条、油饼、方便面等，经过高温油炸，热量惊人。不仅给肠胃造成负担，更是直接往身体里“囤积”脂肪。
3.高糖饮料型：用果汁饮料、碳酸饮料等来代替牛奶、豆浆或水。 不仅没营养，还会让你悄悄“喝”出一身肉。
写给家长的话
孩子的习惯始于家庭。请您成为榜样，和孩子一起享用营养早餐。 时间紧不是借口，前一晚准备好早餐要用的食材，常备全麦面包、纯牛奶、鸡蛋等“快手食材”，让营养触手可及。预留时间，哪怕早起15分钟，也能为孩子创造一个从容吃早餐的氛围。
写给同学们的话
你的身体正处在成长和塑造的关键期。管理体重不是为了别人的眼光，而是为了一个更健康、更自信、更有活力的自己。从明天开始，给自己一个健康的承诺：认真吃好每一顿早餐。 早餐，不是可选项，而是健康生活的必选项。投资早餐，就是投资你最宝贵的未来。
/健康科普
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作者：环境健康与公共卫生所徐渴
审核：杜宇欣返回搜狐，查看更多
