如何通过膳食选择提升体质与健康

01营养与膳食的重要性

营养学，这一深入研究食物与人体相互作用的学科，涵盖了食物营养成分在人体内的分布、运输、消化、代谢等诸多方面。过去，我国民众面临的主要营养问题是热量摄入不足，然而，随着时代的发展，营养不均或营养不良已成为当前影响我们健康的关键因素。而膳食，作为我们日常摄取营养的重要途径，无疑与我们的疾病预防和治疗密切相关。

营养，这一与食物和人体密切相关的学科概念，并非仅指食物本身，而是涵盖了食物为我们提供的各种养料以及我们如何利用这些养料来获取能量的过程。营养状况的改善，不仅取决于我们吃了什么，更关键的是这些食物如何被我们的身体消化和吸收。这一过程受到多种因素的影响，包括个人体质的差异以及不同疾病阶段对我们身体的影响等。

在众多的营养问题中，膳食营养无疑占据着核心地位。对于普通人来说，膳食是他们日常摄取营养的主要途径。从中医的角度来看，食物具有不同的特性，我们可以通过合理搭配食物来调整身体的体质。然而，将膳食营养简单地等同于大鱼大肉、鲍翅肚参等珍馐佳肴的观点是片面的。真正的膳食营养追求的是合理与平衡，旨在为我们提供全面而均衡的营养支持。

02实现合理膳食营养

△ 多样化的食物搭配

由于每种食物所含的营养素种类和数量各不相同，因此，通过合理地搭配多样化的食物，我们才能确保获得全面均衡的营养。为了指导人们实现这一目标，《中国居民膳食指南》提出了八条宝贵的平衡膳食准则。在遵循这些准则时，我们应该特别留意哪些方面的内容呢？

典型的食物多样，合理搭配。为了确保全面均衡的营养，我们的餐盘应该包含各种类型的食物，如谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类以及大豆坚果类。这样不仅满足了荤素搭配的原则，还能预防因挑食带来的营养问题。值得一提的是，未成年群体中挑食现象较为普遍，其中部分原因可能归咎于家长的喂养方式。

△ 吃动平衡与体重管理

体重是评估人体营养和健康状况的重要指标。无论是体重过低还是过高，都会增加疾病的风险。为了保持健康的体重，我们需要确保摄入量适中，既不过低也不过高。长期摄入量过低可能导致营养缺乏病，而过度减肥的女性甚至可能面临月经紊乱和多种疾病的风险。同时，摄入量过高也会导致营养过剩性疾病，如肥胖。因此，我们需要在保持吃动平衡的基础上，建立合理的饮食制度，并配合适当的运动来管理体重。运动方式的选择应根据个人情况而定，以确保安全和有效性。

△ 增加特定食物摄入

蔬果是维生素、矿物质和膳食纤维的关键来源。尽管有些人群，尤其是儿童，可能更偏好果汁饮料而非新鲜水果，但需知果汁并不能替代后者。在果汁加工过程中，大量的膳食纤维和维生素C会流失，且可能加入过多糖分。然而，多吃蔬果也有其界限，同时食用时还需注意选择应季产品、适量避免生冷食物。

△ 控制肉类和加工食品

适量摄取鱼、禽、蛋和瘦肉。这些食物为我们提供了高质量的蛋白质和多种维生素。然而，用熏制和腌制肉类替代日常肉类摄入并不推荐，因为频繁食用这类肉类可能增加患肿瘤的风险。

△ 遵循饮食原则

遵循低盐、低油、控糖和限酒的饮食原则。过多的食盐、烹调油和脂肪摄入是心脑血管疾病的隐患。虽然天津许多老年人都能做到这些，但年轻人往往在追求口感和生活效率时忽视了这一点。值得注意的是，过度清淡饮食，即食盐摄入过少，也可能导致电解质紊乱和低钠血症等问题。因此，《黄帝内经》中强调的“食饮有节”提醒我们，健康饮食既不能过度，也不应不足。

△ 定时定量与烹饪技巧

养成定时定量的饮食习惯，确保充足水分摄入。年轻人因工作等原因常忽略固定的餐饮时间，这可能导致脾胃功能受损。此外，中医强调脾胃为后天之本，负责将食物转化为营养精微以滋养全身。此外，每日必须摄入足够水分，因为水是人体不可或缺的成分，参与众多生理过程。

△ 推广分餐与杜绝浪费

推广公筷分餐制度，杜绝食物浪费。集体用餐时，使用公筷公勺不仅有助于减少疾病传播，还能防止餐品被他人唾液污染，从而安心打包，减少浪费。

03特殊人群的膳食关注

△ 体质与膳食选择

由于每个人的体质都有所不同，因此在膳食选择上需要有所侧重。体质，这一概念涵盖了先天禀赋与后天获得两大方面。早在《黄帝内经》中，就已提出了根据阴阳五行、体型、心理特征等多维度进行体质分类的方法。2009年，中华中医药学会进一步发布了《中医体质分类与判定》标准，详细归纳出9种中医体质类型，包括平和质、气虚质、阳虚质等。

△ 中医体质与膳食调整

在日常饮食中，我们可以根据自身的体质特点进行合理的选择和搭配。中医体质理论认为，食物具有不同的属性，包括寒、热、温、凉等，这些属性可以用于纠正体质的偏颇。因此，通过了解自己的体质类型，我们可以选择那些有助于平衡体质的食物，从而确保膳食营养的合理与健康。

△ 日常食疗注意事项

切勿盲目进补。遵循《金匮要略》的智慧，我们需明晰：食物对体质和疾病的影响并非一概而论。例如，一位老年患者，因心衰而活动时喘息，误以为虚弱而自行服用大量补益中药，结果喘咳症状反而加剧。这样的进补方式并不适合所有体质的人。此外，同样在疾病初愈之际，不宜立即大补特补，尤其是孩童，更应避免过量摄入补品。此时，应选择清淡易消化的食物，远离肥甘厚味。

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