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以为能减肥，其实热量“爆炸”的蔬菜！这样吃不怕胖！

来源：泰然健康网时间：2026年01月10日 22:02

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蔬菜，向来是健康饮食的代名词——富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量还低，这让它们成为减肥人士的首选。但你可知道，某些看似健康的蔬菜，竟暗藏着令人意外的“热量陷阱”？

鲜豆类：

隐藏的高热量蔬菜

很多人喜欢在夏天来一盘水煮毛豆，或是在菜肴中加入鲜嫩的蚕豆和豌豆，认为是高蛋白、低脂肪的健康选择。它们的确是健康食材，但对于减肥人群来说，其热量和碳水化合物含量需要注意，在日常生活中，我们可以把一些豆类替代部分主食吃。

该图片疑似AI生成

毛豆

毛豆其实就是“年轻”时候的黄豆，口感清甜、蛋白质丰富，是餐桌上很受欢迎的豆类蔬菜。但在蔬菜里，它的热量确实不低。

根据《中国食物成分表》中的数据，每百克毛豆（鲜）的热量为131千卡，碳水化合物含量为10.5克，蛋白质含量高达13.1克，还有5克的脂肪，这个热量几乎相当于1小碗蒸米饭了（116kcal/100g），并且远高于同等重量的瓜茄类、叶菜类蔬菜。

不过，毛豆同样富含膳食纤维，不溶性膳食纤维为4克/100克，与吃400克大白菜摄入的膳食纤维含量相当，饱腹感强，并且富含丰富的蛋白质。毛豆依然是健康的食材，只是比起“随便吃的青菜”，毛豆更适合适量食用。如果合理食用则有助于控制食欲，帮助减肥。

该图片疑似AI生成 控制热量的吃法

热量参考： 131千卡/100克（鲜毛豆）

建议食用量：毛豆的钾、钙、镁、锌、硒含量，在蔬菜中都属于前排，减肥期间，建议单次摄入量控制在100克以内（带壳毛豆约2大把）。

1把毛豆，可食部约50克

替代部分肉类：可以优化蛋白质结构。毛豆的蛋白质含量高，而且氨基酸组成比较合理，在人体内的利用率高，所以也可以当肉吃，拥有“地里长出来的肉”的美称。将一餐中部分红肉换成毛豆，不仅可以形成蛋白质互补，促进蛋白质吸收；还能降低饱和脂肪摄入，对心血管健康有益。

替代部分主食：有助于稳定餐后血糖。由于毛豆含有丰富的膳食纤维和蛋白质，它的升糖指数（GI）远低于精白米面。用它替代一部分主食，不仅能减少总碳水化合物的摄入，还能使餐后血糖更平稳，也可避免因血糖骤升骤降导致的饥饿感。

注意烹调方式：最推荐水煮毛豆。冷水下锅，一般水开后继续煮5~10分钟就好。

蚕豆

新鲜蚕豆一般是春末夏初的时令美味，粉糯的口感正来自它较高的淀粉含量。

每100克蚕豆（鲜）的热量约为111千卡，碳水化合物含量为19.5克，蛋白质含量为8.8克，它的碳水化合物含量比不少薯类（如土豆、红薯、山药）还要高，是典型的高碳水蔬菜。

但蚕豆同样是一种高蛋白、高膳食纤维的食物，而且脂肪含量（0.5g/100g）也很低，适量食用既能满足口腹之欲，又能为身体补充营养。

该图片疑似AI生成 控制热量的吃法

热量参考：111千卡/100克（鲜蚕豆）

建议食用量：蚕豆的锌含量还不错，为1.37毫克/100克。如果喜欢吃蚕豆，建议最多别超过100克新鲜蚕豆，可满足一般成年男性和女性每天锌推荐摄入量的11%~16%（以100克蚕豆计算）。

减少同餐主食：一餐中如果有蚕豆，就少吃几口米饭、馒头等主食。

与动物蛋白搭配食用：蚕豆也是补充蛋白质的不错食材，可以与鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋等一起吃，能形成蛋白质互补，提高吸收利用率。

注意“油炸”陷阱：油炸蚕豆是常见的小吃，但经过油炸后，热量会飙升，太容易胖人了。需要注意的是：蚕豆并非人人都能吃，对于患有遗传性G6PD缺乏症（蚕豆病）的人群来说，食用蚕豆可能诱发急性血管内溶血，出现黄疸、贫血、酱油色尿等症状，严重时可危及生命。

豌豆

无论是清炒还是做配菜，青翠的豌豆总是能为餐桌增添一抹绿色。根据《中国食物成分表》中数据，每100克豌豆（带荚、鲜）的热量为111千卡，碳水化合物含量达21.2克，比蚕豆还要高，同时富含膳食纤维和蛋白质，分别为3克/100克、7.4克/100克。

该图片疑似AI生成 控制热量的吃法

所含热量：111 千卡/100克（带荚、鲜豌豆）

建议食用量：豌豆的维生素B1含量较高，为0.43毫克/100克，吃50~100克新鲜豌豆，约15~30个带荚豌豆，这就能满足一般成年男性和女性每天维生素B1需求量的31%~36%（以100克豌豆计算）。

50克鲜豌豆

替代部分主食：豌豆既能当菜，也能当饭，完全可以替代部分主食来吃。最推荐的吃法是放在米饭里，代替部分大米焖饭，不仅能减少精制碳水化合物的摄入，还能多补充些蛋白质、膳食纤维。

一些豆类蔬菜的热量和碳水含量确实比叶菜类高，但它们富含优质蛋白质、膳食纤维和多种微量元素。只要注意食用量，并适当替代部分主食，就能既享受美味又获取营养，没必要“谈豆色变”。

/ 健康科普

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