比“地中海饮食”更适合国人的饮食模式——东方健康膳食

作者：李靓莉

上海交通大学营养学学士，复旦大学营养学硕士

首批中国注册营养师，NSCA-CPT认证私人教练。

2014年起专注营养科普与教育，合作丁香医生、腾讯医典、怡禾健康、得到、云听、帆书等平台，出版《丁香妈妈科学辅食指南》《写给父母的儿童营养课》，并推出多门线上课程，累计付费学员超20万。她以科学严谨的态度，结合家庭健康需求，致力于让营养知识实用易懂，传递科学健康的饮食观念，深受信任。

文章摘自：《抗衰营养全书》，中国工信出版集团/电子工业出版社

已授权《临床营养网》转载

东方膳食，特别是中国的东方健康膳食，以东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）的膳食习惯为代表。这一模式强调常吃水产品、大豆制品和奶类，并且烹饪时清淡少盐。《中国居民膳食指南》（2022 版） 首次提出这一模式，并认为遵循这一模式的人群不仅预期寿命较高，而且患肥胖、2 型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等慢性疾病的风险较低 [1]。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

东方健康膳食对健康的影响

东方健康膳食对健康有多方面的积极影响。

研究表明，遵循这一模式的人群体重、血压、血糖和血脂水平有所改善，与较低的肥胖率、心血管代谢性疾病发生风险和全因死亡率相关[2]。此外，这种模式还与降低高血压、肥胖、肾病、阿尔茨海默病等慢性疾病的患病风险相关，并能改善患者病情 [3]。

相比地中海饮食和 DASH 饮食来说，东方健康膳食是更贴合中国人饮食习惯和文化背景的平衡饮食模式，它不仅提供营养和健康上的需求， 而且在情感和文化层面让我们内心产生共鸣。无论是食材选择、饮食习惯还是烹饪方法都更适合我们。

如何实践东方健康膳食？

东方健康膳食有一些主要的饮食原则，这里给大家分享一下。

主食多样化

东方健康膳食强调食物的多样性，尤其是主食，可以进行多样化的搭配和选择。

※ 粗细搭配：在日常主食中，可以将精细米面（如白米、白面）与全谷类（如糙米、全麦面粉、燕麦等）、豆类（如红豆、绿豆、花豆等）按一定比例搭配食用。比如，可以用糙米和白米各一半煮成米饭，或者在做面食时加入部分全麦面粉。这样既能保证口感，又能增加膳食纤维、维生素和矿物质的摄入。

※ 多样化选择：除了常见的大米、小麦制品，还可以尝试其他谷类主食，如玉米、小米、高粱米等，可以用它们煮粥、做窝窝头或煎饼等，这样不但主食的花样多，营养还丰富。

丰富的蔬菜水果

在东方健康膳食中，蔬菜品种繁多，包括绿叶蔬菜、根茎类蔬菜、茄果类蔬菜等，常以新鲜、应季的蔬菜为主，烹饪方法多样，如炒、炖、凉拌等。

※保证量的充足：每天应尽量摄入多种不同颜色的蔬菜水果，以满足营养需求。一般建议成人每天蔬菜摄入量不少于 300 克， 其中绿叶蔬菜占一半左右；水果摄入量为 200～300 克。可以将蔬菜水果作为每餐必备，比如早餐可以搭配一份水果沙拉，午餐和晚餐都要有足够量的蔬菜。

※ 新鲜应季为主：优先选择新鲜、应季的蔬菜水果，除了口感好，营养成分也相对更丰富。比如，夏季多吃西瓜、桃子、番茄等，冬季多吃萝卜、白菜、橙子等，但要注意水果不过量。

※ 合理烹饪：对于蔬菜，尽量选择清淡的烹饪方式，如清炒、凉拌、蒸、炖等，避免过度烹饪导致营养流失。比如，凉拌黄瓜、清炒菠菜、蒸胡萝卜等都是不错的选择。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

清淡少盐

※ 多采用低温烹饪：尽量不要采用高温油炸、油煎等烹饪方式，宜多采用蒸、煮、炖、凉拌等低温烹饪方式。比如，用蒸的方式做鱼，用煮的方式做肉丸子，用炖的方式做蔬菜汤，用凉拌的方式做蔬菜沙拉等。

※ 控制调味品的使用：在调味时，要控制盐、糖、油的使用量。减少高盐调味品（如酱油、咸菜等）的使用，尽量用天然调味品（如葱、姜、蒜、醋、柠檬汁等）来增添风味，避免食物过于油腻、咸甜过度。

鱼虾水产摄入量多

与地中海饮食相比，东方健康膳食中动物性食物的摄入适量，特别是鱼类及其他水产品的食用较为普遍，这在一定程度上能提供优质蛋白质及不饱和脂肪酸等营养成分。

※ 适量控制：控制总体动物性食物的摄入量，一般建议成人每天畜禽肉摄入量为 50～75 克，鱼虾贝类摄入量为 75～100 克。生活中，可以将畜禽肉和鱼虾贝类合理分配到每餐中，比如午餐可以吃一份清蒸鱼，晚餐吃一份炒鸡肉。

※ 多吃鱼虾：鱼虾类特别是深海鱼，富含不饱和脂肪酸，对健康有益，所以在选择动物性食物时，应尽量选择鱼类及其他水产品，减少红肉（如猪肉、牛肉、羊肉）的占比。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

保证奶类和豆类的摄入量

豆类及豆制品在东方健康膳食中占有重要地位，如大豆、绿豆、红豆等，常被加工成豆腐、豆浆、腐竹等，是优质植物蛋白的良好来源。在传统的东方健康膳食中，乳制品的摄入量相对西方国家较少，但随着现代生活水平的提高和健康意识的增强，乳制品的消费也在逐渐增加，比如牛奶、酸奶等也越来越多地出现在日常饮食中。

※ 经常食用：可以将豆类作为主食的一部分（如红豆饭、绿豆粥等），或者经常食用各种豆制品。比如，每天可以喝一杯豆浆，或者吃一块豆腐作为配菜。

※ 食物多样化：除了常见的豆腐、豆浆，还可以尝试其他豆制品，如腐竹、豆干、豆豉等，用它们来制作不同的菜肴，增加饮食的丰富性。

※ 养成喝奶的习惯：每天喝一杯牛奶（约 250 毫升）或食用一份酸奶（100～150 克），乳制品可以作为早餐的一部分，或者在两餐之间作为加餐食用。

※ 多样化选择：除了普通牛奶，还可以选择低脂牛奶、脱脂牛奶、高钙牛奶等，根据自身健康需求和喜好选择即可。酸奶也有不同的口味和类型，如原味酸奶、果味酸奶、希腊酸奶等。

那么，具体到每一天的餐桌上，怎么实践东方健康膳食呢？下面的小贴士帮助你尽快行动起来。

※ 增加水产品和豆制品：在日常饮食中增加水产品和豆制品的摄入量，以获取优质蛋白质和必需脂肪酸。

※ 全谷物摄入：以全谷物代替精制谷物，增加膳食纤维的摄入。

※ 增加新鲜蔬菜水果：每天摄入足够的新鲜蔬菜水果，补充必要的维生素和矿物质。

※ 适量乳制品：包括牛奶、酸奶等在内的乳制品可以提供钙质和其他营养素。

※ 减少盐和糖的摄入：减少盐和糖的摄入，以降低患高血压和糖尿病的风险。

※ 烹饪方式：采用清淡少盐的烹饪方式，减少油脂和盐分的摄入。

※ 均衡膳食：保证膳食中蛋白质、脂肪和碳水化合物的均衡，特别是对于婴幼儿、青少年和中老年人群，要根据特定的营养需求调整饮食结构。

地中海饮食和东方健康膳食的比较

作为中国式的平衡健康饮食模式，东方健康膳食也经常被拿来跟地中海饮食比较。两者都是健康的饮食模式，但又各有特点，下表我们比较了它们的异同点。

东方健康膳食与地中海饮食比较

封面图片来源：微信公众平台-AI配图

参考文献：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.P14

[2]Shi, Y., Kan, J., Li, X., Yu, Y., Yuan, C., Jiang, Y., Wu, Q., Hao, Y., Wang, N., Wang, W., Huang, E. Y., Huang, W., Zheng, W., Yang, F., Wu, J., Myers, A., Hsing, A. W., Du, J., He, W., &Zhu, S. (2024). Eastern Diet - a healthful dietary pattern from Eastern China: Its characteristics and relation

[3]马志敏,郝晓燕,王东阳,等.中国膳食模式的特征、分布及其与健康相关性研究进展[J].食品工业科技,2023,44(10):396-405.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2022060202.

《临床营养网》编辑部

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原标题：《【科普营养】比「地中海饮食」更适合国人的饮食模式：东方健康膳食，改善体重、血压、血糖和血脂，降低多种慢病及死亡风险》

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