米饭在每日饮食中有着不可或缺的地位，作为餐桌上的重要主食，怎么吃更健康？煮饭时加点它，全身都受益。
煮饭时加点它
血糖、血脂都稳了
✅ 米饭+糙米
糙米中膳食纤维含量是白米的3～4倍，膳食纤维能延缓糖的吸收，有助于血糖稳定。此外，丰富的膳食纤维还能加速肠道蠕动，降低便秘发生风险。煮饭时多加一小把糙米，能够帮助消化，减少糖分转化，对控制血糖有益。
有色米属于糙米，从营养学的角度来看，通常颜色较深的有色米中，花青素类植物化合物含量更高，抗氧化能力相对更强，营养价值也更丰富。不同颜色的大米，营养价值有何不同？
紫米、黑米
因花青素呈黑色或紫色，花青素含量越高米越黑，花青素易溶于水，淘米时水变色。黑米富含多种花青素，有一定抗氧化功效，这是精米白面所没有的。紫米、黑米属于糙米，富含膳食纤维、多种维生素、蛋白质及微量元素，营养价值高于精米。
流行病学研究和医学干预实验也表明，富含花青素的紫米和黑米在预防心血管疾病、糖尿病、肥胖还有癌症等方面具有积极作用。
红米
富含原花青素、黄酮类化合物、生物碱及植物甾醇等成分，对于提高机体抗氧化能力、清除氧自由基、延缓衰老等具有一定功效。此外，红米中锌、铁、硒、铜、钙等微量元素的含量也比大米高一些。
绿米
稀有，表皮绿色，米质优，富含多种营养，含硒量高。
✅ 米饭+燕麦米
将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米饭1:1混合煮制时，无论是常压煮制还是压力烹调，其GI值均显著低于白米饭。
这主要归功于燕麦中的β-葡聚糖，它属于水溶性膳食纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还具有较高的黏度，在胃中能够延缓食物排空的速度，减缓消化酶对碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，进而减缓葡萄糖吸收入血，降低餐后血糖的上升速度，有助于维持血糖平稳。
✅ 米饭+玉米
玉米属于中等GI食物，和高GI的大米混合能降低整体GI值，有利于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有丰富的膳食纤维、维生素B族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。
✅ 米饭+杂豆
有研究发现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一同食用可显著降低餐后血糖反应，用扁豆替换一半米饭，可使餐后血糖反应下降20%。
这是因为杂豆属于低GI食物，抗性淀粉含量显著高于精白米。杂豆还含有丰富的膳食纤维、植物蛋白等成分，用它们替代部分大米，能更好地控制血糖，有益于预防糖尿病和心脑血管疾病。
杂粮饭怎么做才好吃？
试试这些小技巧
① 煮前先泡
除小米之外，不少杂粮米吸水速度很慢，要想将杂粮饭煮得软烂，需要提前将杂粮米浸泡至少3小时，口感才会好。如需浸泡时间更长，可以放在冰箱里储存。
② 多放点水
煮普通白米饭时，1:1.3～1:1.5的米水比例比较恰当，但粗杂粮往往比白米更易吸水，因此，煮饭时应适当提高水的比例至1:1.5～1:2左右为宜。
③ 最好用电压力锅
不少人在煮杂粮饭时也会选择电饭锅，但事实上，电饭锅的煮饭功能往往是为精白米设计的，对于各种粗杂粮来说，火力多少有些不足。如果煮不软，硬邦邦的颗粒不但口感差，更会损伤脾胃，此时，就不妨使用电压力锅的“杂粮饭”功能来煮。
如果只有电饭锅也没关系，杂粮多泡一会儿，煮的时间长一点，煮好后再焖一会儿也是可以的。但对于糖尿病患者来讲，杂粮也不能太细软，过于细软，GI值会比较高，不利于控制血糖。
