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鹌鹑蛋再次被关注！高血脂常吃鹌鹑蛋，不过三月或有改善

来源：泰然健康网时间：2026年01月15日 12:05

提到高血脂调理，很多人会先想到“少吃蛋”，尤其是担心蛋黄中的胆固醇。

但最近，鹌鹑蛋频繁出现在高血脂饮食推荐清单中，甚至有研究指出，高血脂人群规律吃鹌鹑蛋，坚持不到三个月或能看到血脂改善。

这到底是为什么？鹌鹑蛋又该怎么吃才科学？

鹌鹑蛋不是普通零食，是营养密度较高的药食同源食材，其成分优势契合高血脂调理需求：

1.优质蛋白含量与鸡蛋相当，关键有益成分更突出

每100克鹌鹑蛋含12.8-13.1克优质蛋白质，与鸡蛋持平，能满足人体营养需求。

其卵磷脂含量是鸡蛋的3-4倍，且以蛋黄卵磷脂为主，可将血液中的胆固醇和脂肪乳化为小分子颗粒，帮助其透过血管壁被组织利用，减少血管内脂质沉积。

2.胆固醇含量更低，对血脂更友好

每100克鹌鹑蛋胆固醇含量为515毫克，而鸡蛋为585-648毫克，同等重量下鹌鹑蛋胆固醇含量低约20%，能减少高血脂人群的代谢负担。

3.多种成分协同辅助调理血脂

鹌鹑蛋含有的多不饱和脂肪酸，可阻断小肠对胆固醇的吸收，降低血浆胆固醇水平；维生素E能保护血管内皮，减少氧化损伤；硒和铁则辅助调节身体代谢，多种成分共同为高血脂调理提供支持。

鹌鹑蛋虽好，但需把控“量”和“法”，才能发挥调理作用：

严格控制食用量，避免过量增加负担

成年人每天蛋类摄入量建议为50克左右，换算成鹌鹑蛋约5个。

高血脂患者需在此基础上适当控制，每日摄入量不超过5个；如果同时食用动物内脏、虾等高胆固醇食物，需减少鹌鹑蛋数量，确保每日膳食胆固醇总摄入量低于300毫克。

优选健康烹饪方式，远离油炸腌制

烹饪方式直接影响调理效果，应优先选择水煮、蒸制，如制作水煮鹌鹑蛋、鹌鹑蛋羹，这种方式能最大程度保留营养成分，且不额外添加油脂和盐分。

需避免油炸和腌制，油炸会引入反式脂肪和饱和脂肪，加重血脂代谢负担；腌制则会增加钠摄入，影响血管弹性，与高血脂调理需求相悖。

遵循合理搭配原则，放大调理效果

鹌鹑蛋可与全谷物、蔬菜、豆类等富含膳食纤维的食材搭配食用，膳食纤维能延缓脂质吸收，帮助控制餐后血脂波动，比如将鹌鹑蛋与燕麦、糙米搭配作为主食，或与绿叶蔬菜同炒。

避免与甜点、油炸食品等高糖高油食物同食，这类食物会转化为甘油三酯，抵消鹌鹑蛋的调理作用。

最后要提醒，鹌鹑蛋是高血脂调理的“辅助手段”，不能替代药物治疗和基础饮食控制。

如果已经确诊高血脂，需先遵循医生指导，坚持健康饮食框架——控制饱和脂肪、反式脂肪、添加糖摄入，每日用油不超过30克，不喝含糖饮料，每周进行250-300分钟中等至较高强度有氧运动。

在此基础上，将鹌鹑蛋纳入均衡饮食，规律食用并定期监测血脂（每3-6个月一次），才能更好地看到改善效果。

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