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每天坚持双腿分开下蹲5分钟，臀翘了、腿脚有力了，膝盖也不疼了

来源：泰然健康网时间：2026年01月16日 12:40

瑜伽简易花环式是一个对髋部和大腿有极好恢复力的初级蹲姿体式。这是一种温和的开髋运动，对新陈代谢很有帮助。花环式是维亚萨瑜伽序列的一部分，对髋部紧绷和下半身不通气的人特别有益。

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这是一个简单的初级蹲姿体式。是一种温和的开髋运动，对废物的消化和排泄也非常有效。所以，这个体式对消化不良和便秘的人非常好。

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以前，蹲姿是我们日常生活中必不可少的姿势。(蹲姿)支撑prana(向下流动的能量)，它支配着消除。还可以缓解便秘。此外，它还能拉伸脚踝、腹股沟和小腿，并调节腹部和盆底。

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蹲是贯穿人类生活的一种自然运动。然而，许多现代生活方式包括坐在椅子上或马桶上(也就是抬高的、高于地面的位置，脚踝、膝盖和髋部深度弯曲)，这减少了蹲下的必要性。于是，人们越来越不习惯蹲着。

可以试试下面的练习，循序渐进进入瑜伽蹲：

动作1，脚踝运动

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手杖式坐立，两脚前伸并稍分开，两手在身后支撑，随着呼吸绷直，再回勾双脚，练习15次，做3组。

动作2，蹲坐

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双脚分开与髋同宽或略宽，稍尖微向外。弯曲膝盖，降低你的臀部朝向地面。双手指尖触地，臀部落在瑜伽砖上，吸气，伸直双腿到站立前屈，呼气，落回，练习15次，做3组。

动作3，幻椅式

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慢慢弯曲你的膝盖，把身体放低成一个蹲姿，就像你坐在椅子上一样。降低你的大腿，使它们与地板平行，同时抬起你的双臂，使它们相互平行，指向天花板的对角线。保持15秒，做3组。

动作4，英雄坐

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双膝并拢跪在垫子上，双脚向两侧分开，小腿脚背压地，双手四指从膝窝开始把小腿肚肌肉向外拔动，臀向后坐到双腿中间，坐骨压地，脊柱延展向上，肩下沉，呼吸自由而顺畅，保持45秒，做3组。

动作5，束角式

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挺直脊柱，坐在瑜伽垫上。弯曲双膝，双脚脚掌合拢，并靠近骨盆。用手紧紧抓住双脚。轻轻的将脚跟靠近骨盆。深呼吸。慢慢地呼气并将大腿和膝盖向下压向地板。继续轻轻向下按压。身体前屈，双手向前伸展，保持30秒，做3组。

如何做瑜伽蹲

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山式站立，双脚分开比髋稍宽，双手合十放在胸前。

慢慢弯曲膝盖并下蹲，注意不要让膝盖向前延伸超过双脚的直线。

尽可能下蹲，用手肘向推双膝，保持双手在胸前合十，背部挺直，双脚平放在地上。

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要退出姿势，你可以：通过大腿向下推，然后站起来；或坐在地上，然后站起来；或者伸手放在前面的地上，给点额外的帮助。

提示：以上练习均有两个版本，常规版本以及适合初学者的修改，可根据需要选择适合自己的来练习。

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