超慢跑，作为一种新兴的低强度有氧运动形式，近来在社交平台持续走红。这种运动方式不受时间、地点限制，不需要任何运动器材，受到很多运动初学者的欢迎。
与传统跑步相比，超慢跑速度较慢，通常维持在每小时5～6千米，“比走路稍快、能轻松说话”，是一项对大多数人友好且简单易学、容易坚持的运动。
尽管其强度较低，但 持续超慢跑一样能帮助消耗卡路里，促进脂肪燃烧，达到控制体重的目的。和其他有氧运动一样， 超慢跑也能促进内啡肽的分泌，有助于缓解压力和改善情绪，达到身心放松的效果。
超慢跑要点
▶速度慢，时速在5～6千米，比走路稍快。
▶心率低，维持在最大心率的60%～70%，感觉微喘但能轻松交谈。
▶步幅小，比正常跑步小很多，步伐紧凑，类似于“小碎步”。
▶冲击力小，脚掌自然落地（建议全脚掌或前脚掌先着地），对膝关节的冲击力远小于常规跑步。
超慢跑的优势
★燃脂效率是走路的两倍
研究发现，同样的速度时，超慢跑消耗的能量几乎是走路的两倍。不过，超慢跑单次消耗的能量有限。因此，超慢跑有助于控制体重，但不能指望让人“暴瘦”。科学减重仍要遵循“能量摄入小于消耗”与适度运动相结合的原则，循序渐进，才能安全有效。
需要注意的是，有人尝试在指压板上超慢跑，认为可以燃脂、减重，其实不然。指压板本来用于按摩足底穴位，并非“燃脂工具”。
★对关节的冲击力小
研究指出，采用前脚掌着地的超慢跑，冲击力与走路几乎没有差异。这意味着，它对膝关节、踝关节的负担较小。
研究还表明，规律、适度的力学刺激可以促进关节滑液的流动，为软骨输送营养，甚至还能增加骨密度。
准备工作要做好
★装备
准备一双舒适、合脚、有基本缓震功能的运动跑鞋。穿着透气、吸汗的运动服。可准备运动手表或手环、水壶和手机。
★场地
首选平坦、柔软的塑胶跑道、公园步道、土路或草地，这些地面缓冲效果好；使用瑜伽垫或跑步垫也是不错的选择。次选平坦的柏油路、跑步机。避免坚硬的水泥地、崎岖不平的山路。
★身心准备
超慢跑的核心是“慢”和“轻松”，应专注于自身的感受，不必执着于速度和距离。
此外，进行5～10分钟热身非常重要，包括脚踝、膝盖、髋关节、腰部、肩膀、颈部绕圈；慢速高抬腿、后踢腿（脚跟碰臀部）、慢速开合跳、小幅度弓步走、摆臂等动态拉伸。
（作者：中国医科大学附属第一医院 姚鲁田）
来源：学生健康报、学生与健康
审核 | 谈建荣
编辑 | 晓 全
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2026-1-6 第4期 第13篇
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