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腰酸背痛按摩

来源：泰然健康网时间：2026年01月17日 06:11

腰酸背痛可通过针对性按摩缓解，需结合穴位刺激、正确手法及日常养护。按摩时注意避开骨骼、炎症区域，避免过度用力，必要时咨询专业医师。

肾俞穴1.

位置：腰部第2腰椎棘突下，旁开1.5寸（约两指宽）。作用：缓解腰肌劳损

、肾虚引起的酸痛。用拇指指腹按压，每次3-5分钟，配合深呼吸效果更佳。

腰阳关穴2.

位置：腰部第4腰椎棘突下凹陷处（骨盆最高点连线中点）。作用：改善寒湿型腰痛。可用掌心搓热后温敷，再以掌根轻揉至局部发热。

环跳穴3.

位置：臀部外侧，股骨大转子最高点与骶管裂孔连线的外1/3处。作用：缓解坐骨神经痛

及臀部至下肢的放射性疼痛。用肘部或掌根适度按压，避免直接按压骨骼。

舒缓肌肉紧张1.双手搓热后，以掌根沿脊柱两侧自上而下推按，重复10次。用拇指或关节轻揉腰部两侧竖脊肌（脊柱旁肌肉群），从下往上缓慢推压，帮助放松深层肌肉。松解筋膜黏连2.双手叠放于腰部，以画圈方式揉按酸痛点，力度由轻到重，持续2分钟。捏拿腰部肌肉，拇指与其余四指相对，提起肌肉后缓慢松开，重复5-8次。避免久坐久站1.

每30分钟起身活动，可做“猫式伸展”（双手双膝撑地，拱背低头后再塌腰抬头），放松腰背筋膜。

加强核心肌群2.

平板支撑、臀桥等动作可增强腰腹力量，减少肌肉代偿性劳损。

局部保暖3.

避免腰部受凉，空调房内可佩戴护腰或热敷

（40℃左右热毛巾敷10分钟）。

禁止按摩的情况： 1.急性扭伤（48小时内）或腰椎骨折

局部皮肤破损、感染

或肿瘤

区域严重骨质疏松

或腰椎间盘突出

急性期及时就医信号： 2.疼痛伴随下肢麻木、无力夜间痛醒或疼痛持续加重超过1周按摩后出现肿胀或活动受限