每3个中国人就有3个！45

　　当我们谈论老龄化时，目光往往聚焦在 65 岁以上的老年群体。但在老年阶段到来之前，有一个容易被忽视却至关重要的群体 ——“备老人群”。他们正处于中年向老年过渡的关键时期，身体机能悄然变化，健康隐患逐渐显现，做好这一阶段的健康管理，直接决定着未来晚年生活的质量。今天，我们就来深入了解 “备老人群”，为健康备老提供科学指引。

　　01

　　如何定义“备老人群”

　　究竟什么是“备老人群”？其实“备老人群”不是老年，却需为老年“备战”。从年龄界定来看，目前普遍将45-64 岁的人群定义为“备老人群”。这一年龄段既不属于传统意义上的“老年人”，也早已脱离了“青年”的范畴，是身体、心理和生活状态都面临转型的特殊阶段。

　　从生理层面来说，45 岁后，人体各项机能开始进入“退行期”：肌肉量逐渐流失，基础代谢率下降，心肺功能慢慢减弱，骨骼密度也开始降低；免疫系统功能不如从前，对抗疾病的能力变弱，曾经不易生病的身体，如今可能频繁出现小毛病。

　　从生活层面来看，这一群体大多肩负着多重责任 —— 上要照顾年迈的父母，下要操心子女的工作、家庭，自身还可能面临职场竞争压力或职业转型的挑战，长期处于“高压模式”，健康很容易被“透支”。

　　“备老”的核心，并非单纯为 “变老” 做准备，而是通过科学的管理，延缓身体机能衰退，预防老年疾病提前到来，为晚年拥有独立、健康的生活打下基础。这一阶段的健康储备，就像为未来的“健康账户”存钱，存得越多、越及时，晚年才能更从容地应对健康风险。

　　02

　　中国“备老人群”规模

　　中国 “备老人群” 规模庞大，健康问题不容忽视

　　随着中国老龄化进程的加快，“备老人群” 的规模也在持续扩大。根据《中国银发经济发展报告 2024》的数据显示，截至 2023 年底，我国 45-59 岁的人口数量已超过 3.8 亿，若加上 60-64 岁的人群，整个 45-64 岁 “备老人群”总量接近 4.5 亿。这意味着，每 3 个中国人中，就有 1 个属于“备老人群”。

　　更值得关注的是，未来 10 年，我国将迎来“备老人群”向老年群体转化的高峰期 —— 到 2035 年，现有 45-54 岁的人群将全部进入 60 岁以上老年阶段。如果这部分人群在“备老”期没有做好健康管理，未来不仅会增加个人和家庭的医疗负担，也将对社会养老和医疗资源带来更大的挑战。因此，关注“备老人群”的健康，早已不是个人问题，而是关乎社会发展的重要议题。

　　03

　　“备老人群”易患 3 类高发疾病

　　由于身体机能衰退、生活压力大、不良生活习惯积累等因素，“备老人群” 成为多种慢性疾病的 “高发人群”。以下几类疾病尤其需要警惕：

　　1.糖尿病：中年群体的 “隐形杀手”

　　根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2023 年）》，我国 50-64 岁人群的糖尿病患病率高达 18.5%，远超 20-49 岁人群（4.5%）的水平。“备老人群” 之所以容易被糖尿病盯上，主要与这一阶段的生活方式密切相关：长期饮食不规律，高油、高糖、高盐的“重口味”饮食普遍存在；职场应酬多，饮酒频繁；加上缺乏运动，体重逐渐增加，胰岛素抵抗能力下降，最终诱发糖尿病。

　　糖尿病看似 “不致命”，但长期血糖控制不佳，会损伤血管、神经、肾脏等多个器官，引发视网膜病变（可能导致失明）、糖尿病肾病（可能发展为尿毒症）、心血管疾病等严重并发症，严重影响生活质量。

　　2.肥胖症与睡眠呼吸暂停综合征

　　随着代谢率下降，“备老人群”的体重管理变得越来越难。数据显示，我国 50-64 岁人群的超重率为 45.2%，肥胖症患病率达 15.3%，均高于其他年龄组。肥胖不仅影响体型，还会引发一系列连锁反应，其中最常见的就是睡眠呼吸暂停综合征。

　　这类患者在睡眠中会反复出现呼吸暂停，导致氧气供应不足，长期下来会增加高血压、冠心病、脑卒中等疾病的风险，还会让人白天嗜睡、注意力不集中，影响工作和生活。很多人误以为 “打鼾是睡得香”，却不知道这可能是肥胖引发的健康警报。

　　3.血脂异常与心血管疾病

　　心血管疾病是我国居民的首要死因，而 “备老人群” 正是心血管疾病的 “高危群体”。其中，血脂异常是重要的 “导火索”—— 我国 45-64 岁人群的血脂异常患病率超过 40%，远高于青年群体。

　　长期血脂异常会导致脂肪在血管壁沉积，形成动脉粥样硬化斑块，使血管变窄、变硬，影响血液流通。一旦斑块破裂，就可能引发血栓，导致心肌梗死、脑梗死等严重疾病。而 “备老人群” 常见的吸烟、饮酒、熬夜、久坐等不良生活习惯，以及高血压、糖尿病等基础疾病，都会进一步加重血脂异常，增加心血管疾病的发病风险。

04

　　“备老人群”如何科学补充营养

　　面对身体机能的变化和潜在的健康风险，“备老人群” 该如何通过营养补充，为健康 “加分”？关键在于“均衡膳食 + 精准补充”，结合自身需求调整饮食结构，同时避免盲目滋补。

　　1.调节膳食结构：先解决 “吃错” 的问题

　　很多“备老人群”的营养问题，并非“吃得少”，而是“吃得错”。比如，碳水化合物（尤其是精制米面）和脂肪摄入超标，而优质蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质摄入不足。

　　对此，建议从以下几方面调整：

　　控制碳水，选择 “优质碳水”：减少白米饭、白面条、馒头等精制碳水的摄入，用全谷物（燕麦、糙米、藜麦）、杂豆类（红豆、绿豆、鹰嘴豆）、薯类（红薯、紫薯、山药）替代部分主食，既能增加膳食纤维摄入，又能延缓血糖上升。

　　增加优质蛋白，预防肌肉流失：45 岁后，肌肉量每年以 1%-2% 的速度流失，而优质蛋白是维持肌肉的关键。建议每天摄入足量的鱼、虾、去皮禽肉、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等，比如每天吃 1 个鸡蛋、300 毫升牛奶、50-100 克瘦肉或鱼虾。

　　多吃蔬果，补充维生素和膳食纤维：每天保证摄入 300-500 克蔬菜（其中深色蔬菜占一半以上，如菠菜、西兰花、胡萝卜），200-350 克水果（选择低糖分、高纤维的种类，如苹果、蓝莓、猕猴桃），既能补充维生素 C、维生素 K 等营养素，又能促进肠道蠕动，预防便秘。

　　2.精准营养补充：缺啥补啥，不盲目跟风

　　除了均衡膳食，“备老人群” 还可以根据自身情况，适当补充一些易缺乏的营养素，但需注意 “科学补充”，避免过量。

　　维生素 D 和钙质，预防骨质疏松：45 岁后，人体对钙的吸收能力下降，骨骼密度降低，容易引发骨质疏松。维生素 D 能促进钙的吸收，而很多 “备老人群” 因户外活动少、日晒不足，维生素 D 普遍缺乏。建议每天补充 600-800 国际单位的维生素 D，同时每天摄入 800-1000 毫克的钙（通过牛奶、豆制品、绿叶蔬菜补充，不足部分可选择钙剂）。

　　B 族维生素，缓解疲劳，保护神经系统：B 族维生素参与能量代谢，能缓解疲劳，还能保护神经系统，预防神经炎、记忆力下降等问题。“备老人群” 因压力大、饮食不规律，容易缺乏 B 族维生素。可以通过食用全谷物、瘦肉、动物肝脏、坚果等食物补充，也可在医生指导下选择 B 族维生素补充剂。

　　抗氧化剂，延缓衰老，保护细胞：随着年龄增长，体内自由基增多，会加速细胞衰老，增加疾病风险。维生素 C、维生素 E、花青素等抗氧化剂能清除自由基，起到延缓衰老的作用。日常可多吃新鲜蔬果（如橙子、草莓、菠菜）、坚果（如核桃、杏仁）、深色谷物等，无需额外大量补充抗氧化剂制剂。

　　3. 搭配良好生活习惯：营养补充“好搭档”

　　营养补充离不开良好的生活习惯，否则再科学的饮食也难以发挥作用。建议 “备老人群” 做到：

　　规律作息：每天保证 7-8 小时睡眠，避免熬夜，让身体有足够的时间修复和代谢。

　　适量运动：每周进行 150 分钟以上的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑自行车），同时搭配 2-3 次力量训练（如举哑铃、弹力带训练），预防肌肉流失和骨质疏松。

　　戒烟限酒：吸烟会损伤血管内皮，增加心血管疾病和癌症的风险；过量饮酒会损害肝脏、胰腺，还会升高血压、血糖。建议尽早戒烟，男性每天饮酒量不超过 25 克酒精，女性不超过 15 克酒精。

　　05

　　总之：备老 ，从来都不晚

　　“备老人群” 的健康管理，就像一场 “持久战”，需要耐心和坚持。很多人在 45 岁后发现身体出现小毛病，却不以为然，认为 “熬一熬就过去了”，直到疾病加重才追悔莫及。其实，从现在开始关注健康，调整饮食和生活习惯，哪怕只是每天多吃一份蔬菜、多走 30 分钟路，都是在为未来的健康 “投资”。

　　备老不是为了应对 “衰老” 的焦虑，而是为了拥抱更有质量的晚年生活 —— 能独立照顾自己，能和家人一起旅行，能享受自己喜欢的事情，不必因疾病而困扰。希望每一位 “备老人群” 都能重视自己的健康，从今天开始，为自己的 “健康账户” 多存一笔 “财富”，让未来的晚年生活更从容、更优雅。

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