减脂和健身人群吃的健康食品，适合糖友吗？

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现在市面上有很多专为减脂、健身的朋友开发的健康零食。

比如全麦面包（欧包）、高纤饼干、即食肉、即食豆制品、0卡果冻、魔芋制品、各种口味的麦片、虾脆/鱼脆/牛肉脆/鸡肉脆等等，让人眼花缭乱。

这时候，有些糖友也眼馋了，跑来问我：这些专为健身朋友推荐的低糖低卡零食，我能吃吗？会不会引起血糖的波动？因为有时候真的好馋。

今天我就站在一位食品专业营养师的角度，给糖友们梳理几类最常见的产品，帮助你做判断。

话不多说，我们开始吧。

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蛋白质类

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比如即食鸡胸肉、鸡肉肠、鸡肉丸、健身牛肉、豆干等。

① 即食肉类 

这类食物主要给我们提供蛋白质，因为经过了工业化处理，脂肪会被降得很低，从而使蛋白质的量大大增加，基本能达到25g/100以上；

鸡肉肠和鸡肉丸蛋白质会偏低一些，脂肪通常少于5g/100g，有的脂肪含量甚至在1g/100g以下。

即食肉类基本是可以闭眼入的，因为引起血糖波动会很小。

如果你想要追求更高的蛋白质，建议选择肉要比丸子、肠更好。

除此以外，要注意钠含量，中国营养学会发布的《预包装食品“健康选择”标识规范》中建议：

加工肉类产品钠含量低于800mg/100g、脂肪低于10g/100g，饱和脂肪酸低于5g/100g，糖低于5g/100g，就可以算是不错的产品了。

而现有市场上的产品基本都比较满足。对于糖友来说，也是挺不错的蛋白质来源。

另外，同类产品，要选择配料表更干净的。

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②即食豆干 

这类产品也是因为工业化，使其脂肪含量降低不少，蛋白质也有了很大的提升，唯一需要我们警惕的是钠含量。

如果钠含量高于600mg/100g，就不是很好的选择。

如果脂肪含量低于10g/100g，饱和脂肪酸低于1.5g/100g，糖低于5g/100g，钠含量低于600mg/100g，这类即食豆干，糖友就可以选择啦。

当然从配料表来看，也是越简单越好。

③虾脆/鱼脆/牛肉脆/鸡肉脆 这类产品相比传统油炸食品热量、脂肪含量都要低，蛋白质含量则大大增加。

因为它采用低温长时间烘焙再加高温短时烘焙，口感酥脆。

但是个人认为，虽然烘焙温度虽然不高，但是烘焙时间太久，导致食品中产生AIAs类杂环胺的概率也大大增加，杂环胺经过代谢火化后有一定的致癌性，所以个人不太建议糖友过多食用。

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0卡果冻类

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这类产品是以水、糖醇类代糖（赤藓糖醇为主）、魔芋粉、增稠剂如卡拉胶、有些益生菌等为主要原料加工而成。

因为赤藓糖醇能量系数为0，其他原料热量又很低，我国《预包装食品营养标签通则》规定，能量只要是低于17kj/100g，就可以标注0。

所以并不是这个产品能量真的为0 。

那这类代糖为主的产品适合糖友吗？相比白糖、蜂蜜等，肯定代糖对于糖友是福音，但是我个人不是很建议，毕竟目前研究发现有些甜味剂会有增加胰岛素抵抗的风险，而且过多食品添加剂对于肠道菌群的改变也有关系。

总体来说，这类零食营养素密度很低，如果你是无甜不快乐的糖友，可以偶尔吃一点，解解馋；

如果你对甜食没有那么大的渴望，我个人还是不建议吃。

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魔芋制品

魔芋爽、魔芋粉丝等，也是健身人群特别喜欢的主食，主要因为它热量很低，饱腹感强。

毕竟它就是由一些淀粉和一些魔芋精粉制成，膳食纤维含量高，但是没有太多的蛋白质，像其他维生素矿物质等微量营养素也很缺乏。

总体为了好吃，加了不少食品添加剂，但是一般是在国家允许范围内的，也不用担心。

主要需要考虑钠和脂肪，尤其是钠含量。有些甚至已经达到了我们一天钠含量的60%以上，所以个人不是非常建议糖友吃这类产品。

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主食类

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主食类是最需要我们提高警惕的，因为一不小心可能就会因为升糖指数让你的血糖像过山车一样。在这里我们讲两种比较普遍的主食类零食：

①全麦欧包 

最近因为某主义欧包食品标签的问题，这类产品也被推上风口浪尖。那咱们就以这款全麦欧包举例，它主打全麦、无蔗糖、0脂肪。

在配料表中，全麦粉在第一位，没有添加小麦粉等，而是用燕麦纤维、菊粉等增加膳食纤维和益生元、通过谷朊粉增加蛋白质、通过代糖来代替白糖。

总体蛋白质含量达到了14左右，30 g左右的碳水中，膳食纤维占了一半，能量也比一般的欧包低不少。

所以这类产品，还是很适合糖友作为主食的。

②全麦面包 

我国还没有对全麦类食品中全麦粉的含量，做出相应的规定，但一般认为，全麦粉含量≥50%,就算是比较好的全麦面包了；

或者你也可以看一下配料中的全麦粉的位置，如果是在第一位，而且无糖，或白砂糖用代糖替代，热量比起同类产品要低，那这一类的全麦面包糖友就可以入了。

对于高纤饼干也是同样的道理，但是你要警惕油脂，有些高纤维饼干为了追求口感，脂肪含量会相当高。

当然，吃了这类主食，其他主食量要相应的减少。

为了不造成血糖的波动，我建议你吃了这类食物，血糖的自我监测要更加勤快和严格一些；

尤其是对于食品标签还不太会辨别的糖友们，这样就可以做到满足口腹之欲和健康之间的平衡。

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总结一下

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健身朋友吃的健康零食，大多数是符合糖友们饮食规范的，除了某些脂肪、钠等含量特别高的产品。

如果你吃了这一类零食，尤其是主食类的零食，一定要做好血糖的监测；

看看这类产品是否真的适合你，吃多少量不会引起太大的血糖波动，这样才能真正管理好自己的血糖，你记住了吗？

好啦，以上就是关于糖友吃零食的所有内容，您记住了吗？

小玉碎碎念：

你最爱吃的零食是啥？欢迎留言。

另外，

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