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盆底肌放松时怎么呼吸

来源：泰然健康网时间：2026年01月20日 02:12

你是不是也曾经，在练凯格尔运动或者做盆底肌训练的时候，光顾着使劲收缩，却完全不知道肌肉该怎么“放松”下来？甚至练完之后觉得小腹更紧张了，或者盆底区域有种说不出的酸胀感？其实啊，盆底肌的放松和收缩同样重要，而放松的关键，就在于你的呼吸节奏。今天云哥就和大家聊聊，盆底肌放松时，到底该怎么呼吸才能让它真正得到休息，特别是很多朋友关心的盆底肌修复过程中，这个环节更是不能马虎。

为什么放松盆底肌需要专门的呼吸法？

你可能想问，呼吸不是自动的吗，怎么还和盆底肌扯上关系了？这里有个有趣的联动：我们的膈肌（负责呼吸的主要肌肉）和盆底肌就像是电梯的两端，一上一下，互相配合。当你吸气的时候，膈肌下降，腹腔压力增大，盆底肌会随之微微下降、放松；当你呼气时，膈肌上升，盆底肌会自然回弹、收缩。所以，如果你在应该放松的吸气阶段反而憋着气或者胡乱收缩，盆底肌就得不到应有的休息，一直处在紧张状态，练久了反而可能更僵。这就是为什么好多朋友越练越觉得不对劲的原因之一。

盆底肌放松的呼吸核心技巧

第一步：采用腹式呼吸
这是最最基础的一步。别用胸口浅浅地呼吸，要让气息沉下去。具体做法是：

吸气时：用鼻子缓慢吸气，心里默数3-4秒，感觉气息把腹部温柔地撑起，就像有个气球在肚子里慢慢吹大。这时，你的盆底肌会感受到一股轻柔的向下向外的力，让它自然舒展。 呼气时：用嘴巴像吹蜡烛一样缓慢、均匀地吐气，同样数3-4秒，看着腹部慢慢回落。这时盆底肌会随着腹部的收回自然上提。

关键点：把意识放在腹部和盆底的联动上，而不是刻意去“控制”盆底肌。想象呼吸像海浪一样，一波一波地按摩着你的盆底区域。
第二步：保持身体姿势中立
不同的姿势会影响呼吸的深度和肌肉的感受：

仰卧（最推荐新手）：平躺，膝盖弯曲，双脚踩实地面。这是身体最放松的姿势，最容易找到感觉。坐姿：坐在椅子前沿，腰背挺直，不要塌腰或弓背，双脚平放。站姿：双脚与肩同宽，膝盖微屈，不要锁死，骨盆保持中立。

云哥发现，很多人放松不下来的一个原因是身体其他部位太紧张了，比如肩膀缩着、牙关紧咬。所以在开始呼吸前，先来个全身扫描，抖抖肩膀，放松下巴，告诉自己“现在安全了，可以放松了”。

不同场景下的放松呼吸法

场景呼吸放松方法目的与技巧

盆底肌放松时怎么呼吸

凯格尔运动后 在每组收缩练习之后，进行2-3次深长的腹式呼吸，专注于呼气时盆底肌的完全放松。避免肌肉过度疲劳，让盆底肌在收缩后得到充分休息，为下一次收缩做准备。 长时间久坐后 每隔1小时，起身或坐直，进行5-10次深长的盆底放松呼吸。缓解因久坐导致的盆底肌血液循环不畅和紧张状态，改善局部压力。 睡前放松 躺在床上，进行5-10分钟的缓慢腹式呼吸，可配合想象“盆底肌像棉花一样柔软”的意念。

盆底肌放松时怎么呼吸

释放一天积累的盆底肌紧张，有助于改善睡眠，提升整体放松水平。

常见问题与误区破解

❌ 误区：放松就是完全“瘫软无力”
✅ 正解：放松不等于彻底松懈。盆底肌的放松是一种有感知的、主动的舒展，是让它回到最自然、最省力的状态，而不是像一滩烂泥一样完全失去支撑功能。
❌ 误区：一吸气就刻意让盆底“掉下去”
✅ 正解：不要用力去“推”盆底肌。放松应该是被动的，是靠呼吸的气流自然带动的。你只需要专注于吸气把腹部鼓起，盆底肌的舒展会自然发生，过度用力反而会适得其反。
问：我怎么知道自己放松对了没有？
云哥给大家带来一个小测试：练习时把手放在下腹部和臀部侧面，如果呼吸时只有腹部在起伏，而臀部、大腿内侧都是软的，那就说明盆底肌在独立工作，放松得比较到位。如果发现臀部也跟着一紧一松，那可能就是代偿了。

给新手的跟练指南

环境准备：找一个安静不被打扰的地方，躺着或坐着都行。 意识准备：闭上眼睛，先做几次普通的呼吸，感受一下当前盆底区域是紧是松。 开始练习：鼻子吸气4秒，心里默念“腹部鼓起，盆底舒展”。嘴巴呼气6秒，心里默念“腹部收回，盆底轻轻提起”。 练习时长：每天5-10分钟就很好，重在感受，而不是追求时长。

盆底肌的放松呼吸，其实是一种身心联结的训练。它不仅仅是技术，更是一种习惯。有时候我们身体紧张，是因为心里揣着事儿。下次练习时，不妨告诉自己，在这几分钟里，只关心自己的呼吸和身体的感受，或许会有意想不到的收获。根据一些资料估算，有盆底问题的女性数量庞大，但很多人可能忽略了放松这个关键环节。希望这篇内容能帮你解锁盆底肌放松的密码！

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