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减肥的方法睡前十分钟减肥操怎么做呢

来源：泰然健康网时间：2026年01月20日 06:06

睡前十分钟减肥操可通过卷腹运动、平板支撑、空中自行车、臀桥运动、侧卧抬腿等方式进行。这些运动有助于促进血液循环、消耗热量、增强核心肌群力量。

平躺于瑜伽垫上，双腿屈膝踩地，双手交叉放于胸前或轻触耳侧。用腹部力量将肩胛骨抬离地面，保持下背部贴紧垫面，缓慢下落还原。该动作能针对性锻炼腹直肌，每次完成15-20次为一组。注意避免颈部用力，动作过程中保持呼吸均匀。

俯卧位，双肘弯曲支撑于垫面，脚尖蹬地，身体呈直线悬空。收紧腹部和臀部肌肉，保持30秒-1分钟。该静态训练可激活全身深层肌群，改善体态稳定性。若感觉腰部下沉，可缩短支撑时间或改为跪姿平板支撑。

仰卧位双手抱头，双腿抬起做蹬自行车动作，左右交替时配合扭转躯干，使对侧肘关节靠近膝盖。每次完成20-30次循环，能同步锻炼腹斜肌与髋屈肌群。注意控制动作速度，避免惯性摆动影响训练效果。

仰卧屈膝，双脚与肩同宽踩地，臀部发力将髋部抬至肩膝成直线，顶峰收缩2秒后缓慢下落。每组15-20次，可强化臀大肌及大腿后侧肌群。腰椎间盘突出患者需谨慎练习，抬臀高度不宜过高。

侧卧位下方手臂伸直垫于头下，上方手扶地保持平衡。上方腿伸直缓慢上抬至30度角，感受大腿外侧肌肉收缩，每组单侧完成12-15次。该动作能有效刺激臀中肌，改善假胯宽问题。注意骨盆保持稳定避免前后倾斜。

建议选择2-3个动作组合练习，总时长控制在10分钟内。运动前后可进行5分钟动态拉伸与静态拉伸，避免肌肉僵硬。保持每周4-5次规律训练，配合低脂高蛋白饮食，避免睡前1小时进食。如有腰背疼痛或心血管疾病，需咨询医生后再进行锻炼。训练过程中出现关节不适应立即停止。