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研究显示：每晚外出跑步，不久后身体或出现这三种变化

来源：泰然健康网时间：2026年01月20日 07:03

每天一到下班回家，吃完饭后随意刷几条短视频，时间一晃就快到十点了。有些人这会儿已经开始葛优躺，有些人却换上运动鞋，迈出门去跑步。被叫做“夜跑战士”的人不少，但慢慢地你会发现，他们身上发生了些不一样的变化。不管是气色、状态，还是整体的精神面貌。说到底，跑步能不能坚持，特别是晚上那个时间段，才是关键。

现在，失眠的人越来越多，有的因为压力大，有的作息乱，还有的纯粹就是习惯了熬夜。身体一直这样折腾，终归会吃不少亏。据研究表明，规律进行中等强度的有氧运动，能挺有效地提升睡眠质量。

晚上出去跑个二十到三十分钟，没必要跑得特别激烈，保持一个平稳的呼吸节奏就好。运动过程中身体会释放内啡肽，这会让人更容易放松，而放松其实就是睡眠的基础。

有数据显示，晚上运动之后，体温会升高一段时间，但这种升高其实是短暂的，大概一到两个小时之后，体温就会逐渐降低。这时候身体自然的冷却过程反倒会帮人更容易入睡。

对于那些长时间入睡困难、睡得浅、容易醒的人来说，这种改变可真是挺有用的。很多人觉得“运动越多越有精神”，但只要把握好节奏、把控好时间，跑步其实是一种帮大脑慢慢平息兴奋的好办法。

这点儿可能是大家最在意的事啦。确实，“减肥”这个词看着大家都懂，但真正坚持下来的人却不多。关键不在于用什么方法，而是看你有没有养成那个习惯。

每天晚上跑一跑，快慢、远近都无所谓，最重要的是表明你已经迈出了第一步。有坚持运动的人，通常对饮食也会更有节制，这也是一种正面的反应。

体重减轻的道理，基本上就是能量 burn 比摄入多。夜跑虽然不一定是燃烧热量最多的运动，但它的好处在于坚持不懈。据研究显示，平均每跑半小时，大概能消耗掉240到360千卡的热量。

要看体重和速度啦。别小看这些热量，按一周跑5次，一个月下来可是省下几千千卡。如果还能配合控制油脂和糖分的饮食习惯，脂肪堆积自然会少不少。

尤其是肚子和腿这些脂肪特别容易堆积的地方，跑步的效果会刺激局部的新陈代谢，帮助脂肪更快分解掉。体重逐渐减少，衣服也变得宽松，走楼梯不再气喘吁吁，整个人感觉更轻快啦。

夜跑算是中等强度的有氧运动，经常跑一跑能增强心脏的泵血功能，改善血液循环，还能降低低密度脂蛋白的水平，同时提高高密度脂蛋白的含量。

在《中华心血管病杂志》发表的一项研究里提到，那些坚持做有氧运动的人，他们的心率变异性指数更平稳，也就是说自主神经系统调节的能力更佳。

这种变化能减低高血压、冠心病、动脉粥样硬化等慢性疾病的风险。特别是对那些平时坐得多、工作压力大的上班族来说，夜跑能唤醒被压抑了一整天的身体机能，起到不错的调节效果。

像有的人饭后胃肠蠕动比较慢，跑步可能会影响到消化；再比如晚上周围环境不太安全，或者空气质量不好，这些情况也可能带来一些隐患。

夜跑的确有不少优点，但别忘了要根据自己情况和环境调整，别盲目跟风。如果在城市里，建议在吃完饭后一小时左右，交通相对畅通的时候跑，挑那些人多光线好的地方，安全最重要。

实际上，身体的改变不是一朝一夕就能看出来的，也不是别人说有效果你就能马上感觉到的。凡是能带来长远健康变化的事情，基本上都是靠一点一滴坚持积累起来的。

夜跑的伙计们，大部分并不是一开始就特别喜欢运动，更多时候是在某段时间里慢慢发现身体的一些小毛病，比如总觉得头晕、睡眠不踏实、爬楼梯喘不过气，才开始逐渐重视起来。

渐渐地，习惯就变成了自然，身体也开始悄悄地回应这些坚持。时间一长，身体确实会出现一些变化，有些能直看得见，有些藏在体检单里，还有一些藏在半夜睡得更香的那一瞬间。

要是不想睡不着，不想总觉得累，或者不想轻易被点小毛病缠上，那就得让身体动一动。不是非得把运动搞得很厉害，很极端，搞个晚饭后出来散散步就行。但这样的改变是真的实实在在的，涉及心脏、血管，到睡眠质量，再到体重，都是身体给你的信号。

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