每天摄入100-200毫克维生素C，可有效满足高原地区居民的健康需求。
西藏昌都地处高原，紫外线强、氧气稀薄，居民对维生素C的需求量相对较高。合理的饮食搭配不仅能补充维生素C，还能增强免疫力、促进铁吸收，是高原健康生活的重要保障。
一、维生素C的重要性
增强免疫力：维生素C能促进白细胞生成，帮助抵御高原寒冷和紫外线伤害。抗氧化作用：中和自由基，延缓皮肤老化，减少高原紫外线对皮肤的损伤。促进铁吸收：高原地区饮食中铁含量较低，维生素C可提高非血红素铁的吸收率。二、2025年昌都补维生素C食谱推荐
本地特色食材
沙棘：每100克含维生素C约800毫克，可直接食用或制成果汁。青稞苗：富含维生素C和膳食纤维，适合凉拌或煮汤。日常饮食搭配
食材维生素C含量（每100克）推荐食用方式猕猴桃62毫克直接食用或榨汁西红柿14毫克炒菜或生食白菜31毫克炖汤或凉拌烹饪技巧
避免长时间高温烹饪：维生素C易受热破坏，建议快炒或生食。搭配酸性食物：如柠檬汁，可减缓维生素C氧化。三、注意事项
避免过量摄入：每日超过2000毫克可能引起腹泻或结石。特殊人群：孕妇和儿童需根据医生建议调整摄入量。西藏昌都居民通过合理搭配本地食材和日常饮食，可轻松满足维生素C需求，提升高原生活的健康水平。
