老年人睡眠节奏的自我探索与科学指导

01一、老年睡眠的误区与现实

1.1 ▲ 传统观念的限制

“十点就寝”这一传统养生观念，真的适合每位老年人吗？长久以来，“十点就寝”被广泛认为是养生的必要条件，但这种观念是否过于刻板？尤其对于老年人，这不一定适用，因为退休后的生活节奏天然不同。黑龙江省医院急诊科张福医生在2025年9月22日提出了一种新思考：一旦迈过六十岁门槛，老年人或许应更关注如何获得良好的睡眠，而非仅仅遵循钟表上的时间。生活中，我们常听到这样的劝诫：“老人家，晚上十点前必须上床休息，否则便是过错。”然而，对于那些习惯晚睡、常在十一点后才感到困意的人而言，这样的说法是否过于刻板？退休后的生活节奏本就不同于在职时，难道还要被严格的时间表所束缚吗？

1.2 ▲ 睡眠模式的变化

随着年龄的增长，老年人的睡眠模式逐渐变得像一辆年久失修的公交车，时而停顿，时而前行。夜晚稍有动静就可能醒来，而清晨则早早醒来，精神焕发。这与年轻时那趟畅快淋漓、一觉到天亮的“高速列车”相比，确实显得逊色。但这种变化并非因为不良的作息习惯，而是身体随着岁月流逝而产生的自然反应。老年人的睡眠质量会因为身体生理机能的自然退步而发生变化，如褪黑素的减少和神经反应的迟缓，这与年轻时的睡眠状态自然不同。若继续用“十点就寝”这一标准来衡量所有老年人，无疑有些不合时宜。强迫自己躺在床上却无法入睡，只会增加无谓的烦恼，最终适得其反，更加难以入眠。

02二、睡眠需求与应对策略

2.1 ▲ 关注实际睡眠状况

真正值得关注的是，老年人上床后是否能安稳入睡，以及次日清晨醒来是否神采奕奕。有些老人选择在晚上十一点才就寝，然而他们白天依旧精神焕发，无论是买菜做饭还是遛弯下棋，都能活力四溢。这样的生活方式难道能被称作不健康吗？相反，那些一到晚上就紧张地盯着闹钟，生怕超过十点就意味着“折寿”的人们，内心充满了焦虑，结果往往是越想入睡就越保持清醒，这无疑是在自寻烦恼。睡眠的状况，就如同人饮水一般，冷暖感受只有自己知道。身体会通过精神面貌来传达它的需求和状态，因此，神采奕奕就是老年人良好睡眠的最佳证明。许多人过度焦虑于睡眠时间是否达标，而忽视了睡眠质量。真正重要的是能否一觉到晓，并保持第二天的活力。

2.2 ▲ 作息规律的建议

那么，老年人应该如何合理安排睡眠呢？首要的是倾听自己身体的需求。每个人的生物钟都各不相同，有些人习惯早睡早起，而有些人则更偏向晚睡晚起。每个人的生物钟不同，老年人应找到适合自己的作息规律，使得自己能安稳入睡，并精力充沛地度过每一天。只要能够保持相对稳定的作息习惯，每天大约相同的时间入睡和起床，身体便能维持良好的节奏。然而，如果作息不规律，时而早睡时而晚起，就会扰乱身体的自然节奏。此外，老年人夜间醒来一两次是正常现象，不必过于担忧。由于睡眠较浅，他们可能对任何微小的动静都敏感，但这并不意味着他们的健康有问题。只要白天保持清醒，不出现嗜睡现象，就无需过度担忧。避免自己先乱了方寸，不必要的担忧只会自寻烦恼。

2.3 ▲ 环境与习惯的影响

白天同样需要保持活力。俗话说，生命在于运动。整日窝在家里，不见阳光，晚上又如何能产生困意呢？建议老年人多外出活动，享受阳光的照耀，舒展筋骨，这样身体在白天得到充分消耗，晚上自然能安心入睡。此外，褪黑素的分泌也与阳光密切相关，白天的活跃有助于其正常分泌。若白天缺乏活力，晚上却精神焕发，岂不是本末倒置？当然，午睡是个不错的习惯，但需适量。长时间的午睡可能会干扰夜间睡眠，因此建议老年人仅小憩片刻，以养足精神为主，避免影响夜间睡眠的质量。睡眠受到环境条件和日常习惯的影响，例如卧室的舒适度、过度的午睡和药物依赖等都会影响睡眠质量。

03三、科学睡眠与心态的影响

3.1 ▲ 强大的内心与顺其自然

安眠药虽能助眠，但长期服用可能产生依赖，且老年人身体代谢较慢，药物副作用相对较大，因此建议谨慎使用。睡前过度兴奋的活动，如观看刺激电视剧、与人热烈交谈或长时间刷手机，都可能导致大脑过度兴奋，难以入睡。建议选择舒缓的音乐、泡脚以及深呼吸等放松方式，让身体逐渐进入休息状态。同时，卧室环境的舒适度对睡眠质量至关重要，适宜的床垫、被子以及窗帘等设施，都能为老人营造一个宁静、安逸的休息环境。对于睡眠问题，焦虑和执着适得其反，放松身心，顺其自然有助于获得良好的睡眠。

3.2 ▲ 科学睡眠指导

简而言之，心态对于睡眠质量的影响至关重要。许多人晚上会陷入“数羊”的困境，心中默念“我必须睡着”，然而这种焦虑往往适得其反，让人更加难以入眠。这就像手中握紧的沙砾，越用力，流失得越迅速。实际上，睡眠并非可以强求得来的，它更需要的是顺其自然。放下心中的执念，放松身心，反而能更快地进入梦乡。科学的睡眠指导强调根据个人差异和环境影响制定合适的睡眠策略，而非一概而论的时间标准。

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