健身时，有氧和力量怎么安排，才能提高训练效果？

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健身训练的目的是为了练出好身材，健身前我们需要合理定制一份计划，才能更科学的锻炼，更快的练出好身材。盲目健身，健身没有计划，训练效率会很差，很容易让你中途放弃。

健身训练的时候，我们需要合理分配有氧运动跟力量训练，才能更快练出满意的身材。健身需要合理安排时间，不要过度锻炼，锻炼时间也不能太短，每次健身时间在60-90分钟左右为佳。一周安排4-6次锻炼，平时保证充足规律的作息，可以让身体更好的修复，在健身路上走得更远。

那么，健身训练的时候，有氧运动和力量训练应该怎么安排才合理呢？这主要看你的健身目标是什么。

如果你是增肌为主，那么你需要以力量训练为主，有氧运动为辅，才能更快练出肌肉身材。建议每次进行40-60分钟力量训练，再进行20-30分钟有氧运动，不过一周安排2-3次有氧运动即可。

如果你是减脂为主，那么你需要以有氧运动为主，你需要以力量训练为辅，才能更快地减掉赘肉，让身材瘦下来。建议每次进行40-60分钟中低强度有氧运动，或者20分钟高强度训练，再进行30分钟力量训练。

有氧运动项目可以从低强度的运动入手，随着体能耐力、心肺功能的提高，再逐渐过渡到高强度的训练，这样燃脂效率才会更高，体能素质才会进一步提高。

从低到高的有氧运动项目：健走、爬楼梯、广场舞、慢跑、有氧操、打球、游泳、跳绳、拳击、HIIT训练、间歇跑等。

力量训练可以从哑铃、杠铃器械或者固定器械入手训练，新手可以徒手自重训练，再循序渐进提高训练强度。

我们应该以复合动作为主，多肌群参与的训练效率更高，平时要注重大肌群的训练，比如：箭步蹲、深蹲练臀腿，引体向上、杠铃硬拉、划船练背，卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑练胸，这些都是有效锻炼大肌群的复合动作。

每个目标肌群需要选择4-6个动作进行全方位的锻炼，我们可以选择10-12RM的重量进行训练，每个动作进行4组，组间歇时间为45秒左右，可以有效刺激肌肉生长，提高肌肉维度。

大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群需要休息2天时间才能进行下一轮的训练。因此，每次力量训练的时候，我们需要安排2-3个肌群进行轮流训练即可，比如：今天练背+肩部，明天练臀腿，后天练胸肌+手臂。

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