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力量训练计划塑形减脂高效燃脂

来源：泰然健康网时间：2026年01月23日 00:03

力量训练计划塑形减脂高效燃脂
今日训练计划专注于力量训练，旨在提升全身肌肉力量与围度，同时提升心肺功能。训练前请确保充分热身，使用合适重量的杠铃与哑铃，注意动作标准性与安全性。以下为具体训练方案：

1. 杠铃深蹲（Quadriceps & Glutes）
4组 x 12次
重量递增序列：30kg - 40kg - 50kg - 50kg（最后8次需保持控制）
组间休息：90秒
提示：保持核心收紧，臀部后移，脚尖与膝盖保持同一方向

2. 杠铃卧推（Pectoralis Major & Triceps）
4组 x 12次
重量递增序列：20kg（15次） - 25kg - 25kg - 27.5kg
组间休息：60秒
提示：下放杠铃至触胸，推起时锁定肘关节

3. 弹力带引体向上（Latissimus Dorsi & Biceps）
3组 x 6次
组间休息：90秒
提示：下沉肩胛骨，用背阔肌发力拉起身体，下放时控制速度

4. 罗马尼亚硬拉（Hamstrings & Erector Spinae）
4组 x 15次
重量递增序列：30kg - 40kg - 40kg - 45kg
组间休息：60秒
提示：臀部后移同时保持挺胸，下放杠铃至小腿中部，拉起时脚跟蹬地

5. 哑铃弓步单腿蹲（Quadriceps, Glutes & Hip Abductors）
3组 x 15次
重量递增序列：12.5kg - 15kg - 15kg
每侧完成后换另一侧，组间休息：90秒
提示：前腿膝盖不超过脚尖，后腿尽力后蹬

6. 水平引体向上（宽窄并握）（Lats, Biceps & Forearms）
3组 x 依次递增重量（24kg - 30kg - 30kg）
组间休息：60秒
提示：正握宽于肩关节，反握窄于肩关节，注意手部与胸部的相对位置

7. 瑜伽球卷腹（Abdominals）
2组 x 35次
组间休息：30秒
提示：卷腹时呼气，下放时吸气，双手轻触耳侧不发力

训练后请及时拉伸目标肌肉群，补充蛋白质与复合碳水化合物，帮助肌肉修复与生长。本计划适合有一定力量训练基础者，初学者请根据自身能力调整重量与组数。