促进老年人健康长寿最佳运动建议的全球共识（2025）

共识背景与核心观点

播报

编辑

2025年，国际衰弱与肌少症研究会议工作组发布《促进老年人健康长寿最佳运动建议的全球共识(2025)》。该共识指出，规律运动是延缓衰老、实现健康老龄化的核心手段。共识指出，老年人运动应遵循“力量训练+有氧运动+平衡练习”的综合模式，三者缺一不可 [1-4]。

力量训练建议

播报

编辑

根据《促进老年人健康长寿最佳运动建议的全球共识（2025）》，规律进行力量训练是增强肌肉与骨密度，预防和改善肌少症与骨质疏松，提升日常活动能力，并显著降低跌倒风险的有效方式。训练频率为每周安排2至3次，同一肌群两次训练之间至少间隔48小时；训练量为每次完成1至3组，每组重复8至12次，以肌肉略感疲劳为宜，初学者可从1组、较轻负荷开始；训练强度宜从最大负荷的50%起步，逐步提升至70%至80%。 [1]

老年人尤其应重视下肢力量锻炼，可重点选择举腿、深蹲、膝关节伸展、坐立转换等1至3项运动进行练习。 [2]力量训练可借助器械（如健身器械和弹力带）、自由重量（如哑铃、杠铃）或利用自重（如靠墙静蹲、跪姿俯卧撑、平板支撑等）完成。训练中需注意控制动作速度，避免急促发力，保持自然呼吸，切忌屏气。 [4]

有氧运动建议

播报

编辑

《共识》指出，有氧运动能增强心肺功能，改善代谢指标，降低心血管疾病风险，并有助控制体重。老年人可选择步行、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯或跳舞等活动。建议每周进行3至7次，每次持续20至60分钟。运动强度以微喘但仍能正常交谈为宜，即自觉有点吃力但不难受。 [1-2] [4]对于初期参与者，可从每次5至10分钟开始，逐步延长。需注意，饭后1小时内避免剧烈运动；高血压患者应规避需要憋气的动作。 [4]

平衡练习建议

播报

编辑

良好的平衡能力是预防跌倒、保障活动安全的第一道防线。《共识》推荐老年人选择太极拳、站立式瑜伽等传统项目，也可做一些简单动作，如单腿站立、踮脚尖走路、缓慢转身 [1-2] [4]。可尝试双任务训练。平衡练习建议每周进行1至7次练习，每次完成1至2组，每组包含4至10个不同动作 [1-2] [4]。老年人可从扶墙（椅）开始练习，逐步减少支撑 [2] [4]。

运动原则与安全提示

播报

编辑

老年人运动的基本原则是循序渐进，从低强度、短时间起步，随着身体适应，逐步增加训练时长与强度。特别是体能较弱者，建议按“先力量、再平衡、后耐力”的顺序进行。运动方案需兼顾个人健康状况与兴趣特点。 [1-2]

应选择平坦、无障碍、照明良好的场地运动，避免恶劣天气户外锻炼。运动中，建议穿着舒适透气的衣物和防滑支撑性好的鞋。运动前后分别进行5~10分钟热身和放松。运动中应及时补水。 [1-2]

需注意，一旦运动中出现胸痛、头晕、心慌、气短等不适，应立即停止，若持续不能缓解，应及时就医。 [1]

实施建议与安全评估

播报

编辑

《共识》指出，老年人运动应遵循“力量训练+有氧运动+平衡练习”的综合模式，三者缺一不可。 [1-4]

力量训练建议每周安排2至3次，同一肌群两次训练之间至少间隔48小时，每次完成1至3组，每组重复8至12次，以肌肉略感疲劳为宜，训练强度宜从最大负荷的50%起步，逐步提升至70%至80%，老年人尤其应重视下肢力量锻炼，可借助器械、自由重量或利用自重完成，如举腿、深蹲等。 [1-2] [4]

有氧运动建议每周进行3至7次，每次持续20至60分钟，运动强度以微喘但仍能正常交谈为宜，可选择步行、慢跑、骑车、游泳等活动。 [1-2] [4]

平衡练习建议每周进行1至7次练习，每次完成1至2组，每组包含4至10个不同动作，可选择太极拳、站立式瑜伽等传统项目，或做单腿站立、踮脚尖走路等简单动作。 [1-2] [4]

老年人运动的基本原则是循序渐进，从低强度、短时间起步，随着身体适应逐步增加训练时长与强度，特别是体能较弱者建议按“先力量、再平衡、后耐力”的顺序进行，抗阻训练和有氧训练最好安排在不同的日子。 [1-2]

养成运动习惯需选择喜欢的、有趣且难度低的运动项目，注意运动强度和时间每次20至60分钟，选择合适的运动时段如下午4至5点，适度增加运动频率如每周3至5天，并始终将安全放在第一位。 [4]

老人开始运动前应评估整体健康状况，如有心脏病、关节疾病或多重用药等情况，建议咨询医生或康复师以定制安全方案。 [1-2] [4]

运动中建议穿着舒适透气的衣物和防滑支撑性好的鞋，选择平坦、无障碍、照明良好的场地，避免恶劣天气户外锻炼，运动前后分别进行5~10分钟热身和放松，及时补水，饭后1小时内避免剧烈运动，高血压患者应规避需要憋气的动作。 [1-2] [4]

一旦运动中出现胸痛、头晕、心慌、气短等不适，应立即停止，若持续不能缓解，应及时就医。 [1-2]

相关知识

老年人长寿秘诀：全球公认最佳作息表
​老年人的最佳运动方法
老人动一动，健康更长寿！最适合老年人的5项运动，简单易学
老年人的最佳运动方法
老年人健康指南：科学运动与健身建议
持拍类运动，促进健康长寿的好选择
全球健康促进大会达成《健康城市上海共识》
掌握科学的运动量，促进老年人健康长寿
运动促进老人健康长寿
转发：持拍类运动，促进健康长寿的好选择

网址: 促进老年人健康长寿最佳运动建议的全球共识（2025） https://www.trfsz.com/newsview1891383.html