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大基数减20斤，每周详细饮食+运动计划，照做就能瘦！

来源：泰然健康网时间：2026年01月23日 10:15

有没有大基数姐妹和我一样，想减肥却总被“吃什么”“怎么动”难住？要么盲目节食饿到崩溃，要么跟风运动伤了膝盖，最后体重没降还心态崩盘。

别慌！今天整理了一份亲测有效的20斤减重计划，包含每周详细饮食和运动安排，不用算热量、不用买复杂器材，直接跟着做就能瘦，新手也能轻松上手～

先跟大家说个重点：大基数减重（BMI≥28或体重＞160斤），核心是“温和控食+低冲击运动”，先养习惯再提效率，避免身体受伤和反弹。

这份计划以4周为一个周期，循序渐进推进，目标是4-6周减20斤，健康不反弹。

01【每周饮食计划：吃饱吃对才会瘦】

饮食不用刻意挨饿，遵循“1主食+1蛋白+2蔬菜”的搭配原则，主食选粗粮、蛋白选优质、蔬菜选绿叶，分量大概是：主食一拳、蛋白一掌、蔬菜两手。

周一到周五（工作日版）：

早餐：全麦面包2片+水煮蛋1个+无糖豆浆1杯；

午餐：杂粮饭1碗+清蒸鱼/去皮鸡胸肉1块+蒜蓉油麦菜+清炒西兰花；

晚餐：小米粥半碗+凉拌鸡丝+清炒菠菜（晚上7点前吃完，睡前3小时不进食）。加餐：上午10点吃1个苹果/梨，下午3点喝1杯无糖酸奶，饿了就吃，避免暴饮暴食。

周末（灵活调整版）：可以适当放宽，比如午餐吃1小份杂粮面+去皮卤鸡腿，晚餐吃蔬菜沙拉+1块牛排，注意避开油炸、高糖食物即可。

重点提醒：多喝水！每天喝够体重（kg）×35ml的水，比如180斤就是90kg×35ml=3150ml，分多次喝，促进代谢。

02【每周运动计划：低冲击不伤膝】

大基数千万别一上来就跑步、跳操！先从低冲击运动开始，保护膝盖和关节，每周运动5天、休息2天，每天30-40分钟。

周一、周三、周五（有氧日）：热身5分钟（活动关节、拉伸四肢）+快走20分钟（速度以能正常说话为准，选平地或跑步机）+拉伸5分钟（重点拉伸大腿、小腿、腰腹）。

周二、周四（力量日）：热身5分钟+自重训练20分钟（靠墙静蹲1分钟×3组、臀桥15次×3组、平板支撑30秒×3组）+拉伸5分钟。力量训练能增肌，提高基础代谢，让你瘦下来不松垮。

周末：选1天做轻松运动（比如慢走30分钟、瑜伽15分钟），另1天彻底休息，让身体恢复。

03【减重小贴士：这些细节决定成败】

1. 称重：每周一早上空腹称，固定时间和秤，记录体重变化，别天天称，避免被波动影响心态；

2. 作息：每天睡够7-8小时，熬夜会影响代谢，容易胖；

3. 心态：偶尔吃多不用自责，第二天恢复计划即可，减肥是长期事，别追求速成。

大基数姐妹不用害怕开始，把这份计划收藏起来，从明天的早餐和快走开始，慢慢养成习惯，你会发现减重其实没那么难～

如果执行过程中有疑问，比如不知道怎么调整饮食、运动时不舒服，都可以在评论区问我～祝大家都能顺利瘦到理想体重，遇见更好的自己！觉得有用的话，记得点赞收藏，转发给需要的姐妹呀～

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