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身高 178 体重 165 斤皮脂高，如何制定健身减肥计划？

来源：泰然健康网时间：2026年01月23日 10:15

身高 178 体重 165 斤皮脂高，如何制定健身减肥计划？

疾病：肥胖症

问题：

我身高178体重165斤由于皮脂含量高我想要减掉十五斤的脂肪健身主要是以胳膊腰部腹部因为我一直都有跑步的习惯请问我该怎么知道健身减肥计划？请问我该怎么减肥呢？有什么用的健身减肥计划啊？什么样的健身减肥计划比较有效果啊？求解答

回答5

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贺涛主治医师河北省邢台市威县人民医院二级甲等内科

想要减掉脂肪制定健身减肥计划，需综合考虑运动、饮食、作息、心理及坚持等方面。包括选择适合的运动方式、控制饮食热量、保证充足睡眠、保持良好心态和长期坚持。 1. 运动：以有氧运动为主，如跑步、游泳、跳绳等，每次 30 分钟以上，每周至少 5 次。同时针对胳膊、腰部、腹部进行力量训练，如哑铃弯举、仰卧起坐、平板支撑等。 2. 饮食：控制热量摄入，增加蔬果摄入，减少高热量、高脂肪、高糖分食物。主食可选择粗粮，如玉米、燕麦等。 3. 作息：保证每天 7 - 8 小时充足睡眠，有利于新陈代谢和身体恢复。 4. 心理：保持积极乐观的心态，避免因短期内看不到效果而放弃。 5. 坚持：制定合理的阶段性目标，定期测量体重和体脂，根据变化调整计划。减肥需要综合多方面因素，持之以恒才能达到理想效果。在减肥过程中，如有身体不适，应及时停止并咨询专业人士。

2024-12-19 15:10

回答4

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张俊相住院医师威县妇女儿童医院二级甲等外科

减少脂肪的摄入：千万要控制住自己的嘴巴，控制饮食是最好的解决腹部肥胖问题的方法。尽可能地少吃高脂肪食品，如奶油蛋糕、巧克力、冰淇淋和薯片等，不要放纵自己的嘴和肠胃。

2015-11-15 04:05

回答3

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申兰阔医师家庭医生在线合作医院其他全科

您好：肥胖不仅影响形体美，而且给生活带来不便，更重要的是容易引起多种疾病，加速衰老和死亡。如何科学减肥？医学专家认为：科学的减肥方法是控制热量的摄取和增加活动量，并做到平衡膳食。减肥是一个系统工程，需天长日久，贵在坚持，并没有什么一触即成的速成方法。但如果你能掌握一些饮食减肥决巧，对你的减肥是很有帮助的，不妨你一试：1．制定减肥目标(理想或标准的体重)。把它写在纸上，贴在你每天能看到的地方。2．写减肥日记。制作卡片或图表，标出你计划体重下降的数字和完成情况。3．多喝水。每天要喝七八杯白开水，水对于身体的功能是最基本的，且无热量，可以成为节食的最适合的饮料。

2015-11-14 22:35

回答2

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李希弘医师家庭医生在线合作医院其他全科

您好，关于健身减肥计划,您需要知道健身减肥计划要控制饮食推荐你换一下主食把米饭换成粗粮减肥要慢慢来急不得你可以早晨起床喝一杯柠檬水然后吃一个苹果如果不够就吃一根香蕉或一杯酸奶或一个煮鸡蛋中午吃饭时把米饭换成燕麦片晚上吃一个水果或者吃点素菜切记不要吃主食睡前喝一杯水早中两餐吃到七分饱晚餐六分就可以了多睡觉多喝水肥胖根据原因的不同可分成多种类型减肥瘦身先要认清自己是属于哪类型肥胖找到适合的瘦身方法效果就会明显肥胖现象：脸、脖子和身体肥大但四肢则脂肪不多建议：可以用中药减肥产品[美体康清脂瘦身片]进行调节美体康清脂瘦身片是经国家卫生部批准的减肥保健品以中医理论和现代医学为依据采用纯中药科学组方具有健脾益肾疏肝利胆清肠导滞的功能能明显降低高血脂者的血清甘油三脂、胆固醇及脂质在器官上的沉积清除人体中的有害物质达到排毒养颜、促进人体综合降每天早上喝一杯加了点盐的温开水清毒排便多吃水果和蔬菜。这些都是比较好的健身减肥计划。

2015-11-14 22:06

回答1

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邢学法主治医师冠县辛集中心卫生院一级外科

您好，关于健身减肥计划您要知道健身减肥计划先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后平板哑铃卧推4X12胸肌围度斜板哑铃卧推4X12上胸上斜哑铃飞鸟4X12胸肌外沿中缝增大面积双杠臂屈伸3X8下胸（一定要含胸去做）至于重量有多重你自己掌握做到第十二个的时候基本力竭这个重量就合适最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组每组4~10个看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频讲不清楚哎~）6组注意组间休息不能过长一分钟最多了练二头这个动作如何做你肯定知道3组即可隔一天练肩+练腿哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组一个动作做完紧接着另一个动作中间不休息）4x20哑铃旋转上举4X20手持哑铃健步走4X20（动作很简单网上有）单手提哑铃单脚提踵4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划如果你觉得有必要加强胸部的练习就多做俯卧撑把脚垫高坐这样练出来的胸有上胸很饱满不会下垂~隔一天一做~至于腹己那么多人都会做仰卧起坐为什么腹肌出来的人那么少？强度不够~去网上查腹肌撕裂者有视频我照着这个做了小半年从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个当然一开始可以少做一些但是动作要标准~要是没这个毅力也不用做仰卧起坐了白白浪费时间~总之练一身肌肉至少一年~，这种健身减肥计划也是可行的，只不过这是比较辛苦的健身减肥计划。以上就是关于健身减肥计划的看法，希望可以帮助到您，祝您身体健康，往事如意！

2015-11-14 15:54

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