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最佳减肥运动策略

来源：泰然健康网时间：2026年01月23日 15:03

当我们减肥时，我们常常认为自己在减掉脂肪。但这是一种常见的误区——通常，当我们进行节食以减轻体重时，我们会同时失去肌肉和水分。虽然这可能会带来巨大的初始效果，但通常会导致体重反弹，从而影响你的情绪和动力。在试图减肥（并保持减肥效果）时，至关重要的是要结合有氧运动或心肺锻炼，以及强化练习。

2020年11月，世界卫生组织发布的新锻炼指南鼓励锻炼和减肥，以支持几乎每一种慢性病的改善。

保持健康这意味着：有氧运动
(骑自行车、划船、游泳、步行、慢跑、跑步)每周150-300分钟中等强度
或每周75-150分钟高强度每周3天，每天50+分钟，或
每周5天，每天30+分钟力量训练
(举重、芭蕾、抗阻训练)每周2-3天，或更多周一、周三、周五的全身力量训练30分钟，或
每天30分钟，每隔一天交替锻炼肌肉群

多大年龄和特殊健康状况的锻炼量合适？

锻炼指南根据年龄和医疗情况提供了具体指导。虽然旧建议建议对慢性病患者限制锻炼，但新建议避免给慢性病患者运动的豁免。

成年人和老年人：每周2.5-5小时儿童：每天1小时幼儿：每天3小时孕妇：每周2小时30分钟（根据能力进行）患有慢性病或残疾的成年人：每周2.5到5小时（根据能力和医生推荐进行）

HHS提供了一些很好的资源，帮助进行体育锻炼。拍下这条很棒的小提醒！

来源: https://odphp.health.gov/moveyourway

想减肥，我该怎么做？

注意，如果你刚开始进行锻炼，并且之前没有定期锻炼，那么任何量的锻炼都是有帮助的。你甚至可能会发现每天只锻炼5分钟就能减肥！

从你感到舒适的量开始。每周将每天的锻炼时间增加5分钟，或者根据你的耐受能力和医生的推荐增加（例如，上周我的目标是每天走7分钟，所以这周我的目标是每天12分钟。）当你达到每周150分钟的初始有氧运动基准时，保持4周，看看你喜欢的程度。根据你的日程安排和通常有多少时间来调整每周的锻炼次数。考虑改变锻炼类型，使事情保持有趣、有挑战性。当你看到体重减轻速度放缓（达到一个平台期）时，考虑增加每日锻炼目标，或与营养师一起调整饮食。

根据你的目标以及你在减重旅程中的阶段，从适合你的锻炼水平开始。不确定适合你的锻炼水平？与营养师或健康教练讨论，以帮助你确定从哪里开始。

想要一个简单的入门锻炼计划吗？

我们为您准备了一个示例锻炼计划，以帮助您开始。可以复制这个，或自行制作！请确保

为一周的所有7天做计划留出休息日的空间（最好是在你最忙、无法锻炼的日子）确定三种推荐的锻炼类型：有氧、力量和拉伸周日周一周二周三周四周五周六有氧30分钟快速步行45分钟水中有氧舞蹈课45分钟水中有氧舞蹈课30分钟与朋友散步力量15分钟抗阻带15分钟太极15分钟：腿抬高、小腿抬高、侧臂抬高、臂弯举拉伸20分钟瑜伽20分钟瑜伽20分钟瑜伽

要点

虽然你每周应该进行150分钟的有氧活动，每周另外3天的力量训练和3天的拉伸（尤其是对老年人），但如何完成这些锻炼取决于你。

你需要一个健康饮食和锻炼的结合来改善你的健康。这也表明，虽然减肥可能很困难，但保持这些良好的习惯并长期保持体重更是困难。确保在开始锻炼计划时，从适合你日程和生活方式的可实现目标开始。如果没有，你可能会停止。此外，确保你的饮食习惯是一致的——没有那种健康饮食与锻炼相结合的魔力，你可能不会看到持久的结果。

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*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。