【食品安全】全民健康生活方式“三减三健”之“减糖”

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“三减三健”之“减糖”

近些年，中国逐渐成为世界糖消费大国，由此导致的国民健康问题加重。中国营养学会理事长杨月欣指出：糖的摄入与不良健康效应的关系值得关注。有研究结果显示，糖摄入过多与肥胖、龋齿、糖尿病的发病风险增加有关。2021年发布的《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》显示，中国3岁及以上城市居民平均每人每日摄入9.1g糖，虽然低于很多发达国家，但糖的消费量呈逐年上升趋势，仍然需要引起重视。

为什么要减糖？

（1）预防肥胖。糖的热量很高，当糖进入人体后，会使血液中的糖含量升高，未完全消耗的糖会在胰岛素的作用下被转化为脂肪储存起来。

（2）预防龋齿等口腔问题。吃糖后如果没有及时清理口腔，牙齿上的糖会成为口腔内细菌的食物，导致大量有害细菌滋生，危害口腔健康。

（3）预防糖尿病。合理摄入糖分能避免餐后血糖骤升而消耗胰岛素，从而保持胰腺健康。

（4）预防动脉硬化。平稳上升的血糖能减少破坏血管壁的风险。

（5）改善睡眠质量。适量控糖并保证充足的蛋白质能有效平衡激素，提高睡眠质量，改善失眠。

如何科学减糖？

（1）减少食用高糖类零食。高糖类零食的典型代表就是饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等。吃零食前，看配料表，糖的排位比较靠前，就说明含量较高。

（2）外出就餐巧点菜。糖醋排骨、咕咾肉、锅包肉、鱼香肉丝都是含糖量较高的菜，尽量少点或不点。

（3）烹饪过程少加糖。家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。

（4）婴幼儿食品无需添加糖。婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。

（5）儿童青少年不喝或少喝含糖饮料。含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。

（6）用白开水替代饮料。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。

（7）巧用有甜味的食材代替添加糖。《中国居民膳食指南》推荐成年人每人每天的添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。为保证不超标，又口感好，可以选用有甜味的食材来代替添加糖，比如大枣、山药、蜂蜜、胡萝卜、南瓜、马铃薯等。

减糖要采取科学的方式。建议从自家厨房开始，逐渐减少添加糖的使用量，培养清淡口味。如有减糖需求可根据自身需求选择低糖或无糖的食品、饮料，保持健康体重，做自己健康的第一责任人。

科学的降糖小妙招

（1）适当运动：适量运动可以控制血糖，建议在饭后一小时。

（2）控制饮食：减少面食、米饭、肥肉等食物的摄入，多食豆类、瘦肉、鱼肉、新鲜蔬菜等富含蛋白质、粗纤维的健康食品。

（3）药物治疗：不能通过饮食和运动达到控制血糖的人需在医生指导下选择合适降糖药物干预。

  稿件|李家军

  编辑|赵洪斌

  初审|周鹏程 潘  莹

  复审|刘  涛

  终审|胡美凤

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