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健身计划｜练出大胸肌，穿衣更自信

来源：泰然健康网时间：2026年01月23日 19:04

健身计划｜练出大胸肌，穿衣更自信！
接之前雌化胸那篇笔记，今天和大家分享下我个人的胸肌练习的健身计划，供大家参考。

提前说下，对于新手，我个人认为练胸动作那么多，你把最最基本基础的做对了，搞明白就很够够用了，不建议整什么花里胡哨的！

动作部分：
1、蝴蝶机做组：5组*8次（小重量，主要是激活，不会的或者健身房没有的，换俯卧撑，最简单激活）
2、史密斯平板卧推：5组*8次（能力允许，可用半握姿）
3、哑铃平板卧推：5组*8次
4、杠铃平板卧推：5组*8次
以上对于新手差不多够了，我自己每次会额外在健身房加一套推胸的固定器械动作，大家可根据自己能力来加。

次数部分：
我为了方便省事，不想各种动作组次不一样，搞的我健个身还专门去记组。所以我都是三个月为一个单位：
第一个月，初始重量各动作均5组*8次，组间歇40秒。
第二个月，初始重量各动作均5组*10次，次数增加了，所以组间歇增加到50秒。
第三个月，初始重量各动作均5组*12次，次数增加，组间歇增加到60秒。
到第四个月，重量加一些，依然循环8/10/12次，依次类推。

重量部分：
新手哈，真心建议不要为了面子，在健身房死上重量蛮干！动作标准，做到位比你那点面子重要太多！
以我最上面动作部分为例，初始重量可以蝴蝶机5KG可以了吧，杠铃空杆重量（空杆也有20KG）可以了吧，哑铃单边2KG可以了吧，反正一定是自己动作标准基础上的重量！
何况每三个月一个循环，总会慢慢循环到后面大重量的，咱不急，循序渐进，肌肉也会逐渐适应！

最后还是提醒注意动作！不请私教就多看看网上的教学视频，把基础动作做好，否则很容易受伤，我的肩、手腕、腰这一路都受伤过！还有不要看到健身房那些大神用这个那个的花动作，就心痒痒，你成大神了随便花。

健身有太多东西要讲的，我一时也想不全，后面想到了可以慢慢分享，大家也可以评论区留言，知道的我都会回答。