健身，你练背了吗？正所谓背薄一寸，长寿十年。背部是人体阳气汇聚之处，背部厚度，会影响你的健康跟体态。练背的几个好处，你知道吗？
背部脂肪堆积过厚（“背厚”）往往提示：
阳气不足：中医认为“肥人多痰湿”，背部厚重可能与体内痰湿阻滞阳气运行有关，表现为怕冷、乏力、代谢减慢；脏腑功能失调：背部对应心肺、肝胆等脏腑的反射区，背部僵硬或肥厚可能暗示对应脏腑功能减弱；体态问题：长期久坐、含胸驼背易导致背部肌肉松弛、脂肪堆积，进而压迫胸腔、影响呼吸和血液循环。
而坚持练背的好处多，比如：
1、练背可以改善虎背熊腰问题，让背变薄，你看起来也会显瘦10斤，腰线也会更明显。
2、练遍可以改善含胸驼背问题，赶走坐姿不良导致的腰酸背痛、肌肉劳损、颈椎疾病，塑造挺拔身姿。
3、练背可以锻炼背肌，同时带动肩部、手臂肌群一起发展，可以提升基础代谢值，加快燃脂速度，有效改善肥胖问题。
4、练遍可以加强代谢，促进排毒，改善体内湿气问题，更好的提升精神状态。
几个练背动作帮你告别虎背熊腰、打造纤薄美背，塑造挺拔身姿。
动作1：俯卧挺身
锻炼竖脊肌（下背部）、臀部、上背部（改善姿态，缓解腰背酸痛）。
动作要点：
1、俯卧在垫子上，手臂向前伸直，双腿伸直。
2、收紧核心，臀部微微夹紧。
3、同时将双手、双脚、胸部向上抬起，感受背部和臀部的挤压感。
4、在顶峰保持1-2秒，然后有控制地缓慢下放。
5、每组12-15次，做3-4组。
动作2：半式俯卧撑
锻炼胸部、肱三头肌、前锯肌和背部（作为稳定肌群被强烈激活）。
动作步骤：
俯卧在垫子上，双腿伸直，双手支撑于胸侧的位置。收紧核心，夹紧臀部，保持背部挺直（不要塌腰或弓背）。从屈肘慢慢直臂，感受背部肌肉的收紧。再曲肘，恢复至起始位置。 每组做到力竭（或10-15次），做4组。动作3：俯身划船（居家/哑铃版）
锻炼背阔肌、菱形肌、斜方肌中下部（增加背部厚度，塑造“倒三角”）。
步骤：
双脚与肩同宽，膝盖微屈。俯身状态，保持腰背挺直，手持哑铃，掌心相对（对握更友好）或朝向身体。肩胛骨后缩发力，带动手肘将哑铃沿大腿方向拉向腹部。在顶峰用力挤压肩胛骨，停留1秒，再有控制地缓慢下放。 每组10-12次，做3-4组。动作4、反向划船
锻炼整个背部、肱二头肌（完美的引体向上替代动作，极佳的功能性训练）
步骤：
在单杠下（或使用TRX训练带），高度调整至仰卧时手臂可完全伸直。仰卧，双手略宽于肩握住杠子，脚跟撑地，身体呈一条直线。沉肩，背部发力，将胸部拉向横杆，直到胸口接近触碰。在顶峰稍作停留，感受背部收紧，然后缓慢下放身体至起始位置。每组8-12次，做3-4组。动作5、高位下拉
锻炼背阔肌，增加背部宽度，打造“V”形身材的关键。
步骤：
面对器械坐下，大腿固定在滚轴下，双手宽握横杆。在家可以选择弹力带（绑于高处）进行锻炼。身体微微后倾（约15度），挺胸，沉肩，这是黄金起始姿态。用背部发力，将横杆拉向锁骨上方。在底部努力挤压背阔肌，然后有控制地缓慢还原，感受背部被拉伸。每组10-12次，做4组。注意，练背的时候要做到：
1、念动一致：大脑要想着用背部肌肉发力，而不是用手臂拉动重量。
2、全程控制：避免利用惯性，感受背部肌肉的收缩与拉伸。
3、劳逸结合：每次锻炼后背肌休息3天时间在开启下一轮训练，劳逸结合才能提升增肌效果。
