客厅马拉松｜燃脂计划③：八种原地跑步法，让你跑到爽！

客厅马拉松｜燃脂计划③：八种原地跑步法，让你跑到爽！

在关心疫情的同时

为了缓解心情

有的人选择在家

做俯卧撑、做波比跳，练瑜伽

而更有“奇人”选择在家绕着床跑步

1️⃣

杭州有位跑友围着两张床

跑一圈差不多8米左右

从早上9点一直跑到了下午2点

跑了有50多公里、大概6000多圈

2️⃣

西安有位跑友更是刷新了纪录

在客厅跑一圈差不多有8米左右

跑了100公里、大概12500多圈

3️⃣

杭州有位跑友更是“神操作”

直播跑起了“厕所马拉松”

从上午11点30分开始跑

用了3个半小时

家庭环境空间有限

不断的掉头折返的跑步

不仅会晕头转向

频繁的折返、转弯、加速、减速

更是增加了脚踝和膝盖的压力

想要在家里跑步的朋友

“原地跑”更适合哦

30分钟下来也会让你累得满头大汗

兰州市体育局&中迹体育&慧跑联合推出

#客厅马拉松#系列活动之减脂计划

针对疫情期间的非常之举

为广大朋友策划定制了室内训练课程

带你持续燃脂

消耗多余热量

均匀瘦全身

燃脂计划[第三弹]

#8种原地跑步法推荐#

隔离不隔情，长胖记得练

（内容来源慧跑）

动作①/原地小碎步

▲膝关节微屈，双臂自然摆动，鼻吸口呼;

▲身体略微前倾，双腿交替原地点步；

▲前脚掌点地，双臂屈于身体两侧；

▲腹部收紧，保持自然呼吸;

▲次数：每组20秒

动作②/旱地滑冰

▲双脚约两倍宽，脚尖朝向斜前方；

▲身体向左（右）侧半蹲，右（左）腿伸直；

▲双手交替前摆，像滑冰的姿势；

▲两侧大腿内侧有牵拉感；

▲次数：每组12次

动作③/原地高抬腿

▲挺胸收腹，落地屈膝缓冲；

▲膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部；

▲前脚掌着地发力；

▲次数：每组20秒。

动作④/开合跳

▲双腿并拢站立，挺胸收腹，腰背挺直；

▲双臂下垂双腿向外跳开，同时双臂上举；

▲双脚落地后再向内跳加，同时双臂还原；

▲双脚落地时注意缓冲

▲次数：每组20次

动作⑤/垫步摸内踝

▲挺直背部，目视前方；

▲双脚有节奏的交替跑

▲左（右）脚抬起时，右（左）手摸到内踝；

▲次数：每组20次。

动作⑥/摸外踝原地跑

▲有节奏的原地交替抬腿；

▲双手放两侧，抬腿时，手摸到外脚踝；

动作⑦/蹲跳

▲挺胸收腹，收紧臀部；

▲脚尖与膝盖保持同一方向；

▲膝盖不要超过脚尖；

▲落地时，前脚掌着地，迅速过度到全脚掌；

▲次数：每组12次。

动作⑧/交替提膝击掌跳

▲左右交替跳跃提膝的同时，双手在大腿下侧击掌；

▲膝盖提至最高，击掌时不要弯腰；

▲腿落地还原时双臂向两侧打开；

1、根据自身情况，合理安排；

2、合理饮食，控制热量；

3、正确的热身和拉伸，都很重要；

4、节后减脂，切莫求速！

温馨提示广大跑者

疫情期间出门带口罩，避免去到人员密集处

勤洗手，勤消毒

祝愿大家身体健康，早日战胜疫情！

武汉加油!中国加油！

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