天气渐寒、昼夜温差增大，不少人选择“猫冬”搁置运动。但老话常说“冬天动一动，健康一个冬”，冬季运动益处良多，掌握科学方法才能既享健康又避风险，这份指南请收好！
一、冬季运动，益处不止一点点
冬季坚持运动，能给身体带来多重正向反馈：
✔ 能借助寒冷环境激发燃脂效率，助力体重管理；
✔ 显著提升免疫力，减少感冒、支气管炎等疾病发生；
✔ 运动可促进血液循环、增加大脑供氧，有效缓解疲劳、提升工作学习效率；
✔ 对老年人而言，户外运动搭配阳光照射，还能促进钙吸收，预防骨质疏松。
二、科学运动，牢记“三宜”原则
冬季运动核心是“温和安全”，过度剧烈反而伤身，需恪守以下原则：
宜缓不宜猛：肌肉关节遇冷易僵硬，运动前务必热身10-15分钟，活动肩颈、膝踝等关节，做小幅度拉伸，做“动态牵拉”；运动后同样需5-10分钟整理放松，做“静态牵拉”。全程以微微出汗、身体发热为度，不追求大汗淋漓。
宜暖不宜寒：避开晨起低温时段，老年人及心脑血管疾病患者建议选择上午9-11点、下午3-5点运动；雨雪、空气质量不佳时转至室内，可做原地踏步、健身操等。
宜护不宜露：采用“洋葱式穿衣法”，内层吸湿排汗、中层保暖、外层防风防水，热身后按需减衣。运动前检查衣物、鞋子及器材，户外做好头部、手部防护，避免受凉。
三、选对项目，适配自身更安心
冬季运动需结合自身情况选择，避开高风险项目：
慢跑适合多数人，能提升心肺功能，但需避开严寒、污染天气。
室内可选瑜伽，兼顾柔韧性、力量与情绪调节。
老年人推荐快走、太极、八段锦等中低强度运动，避开跳跃、深蹲等高冲击动作。
感冒患者需暂停剧烈运动，待完全康复后再恢复。
四、避坑指南，有些误区要注意
拉伸是运动关键环节，误区需避开：运动前以动态拉伸（原地高抬腿、弓步压腿等）为主，激活身体；运动后做静态拉伸（腿部、肩颈拉伸），保持20-30秒/组，勿追求疼痛感，姿势要标准。
运动前后少量多次补充温水，别等口渴了再喝，避免运动中脱水。
户外跑步、徒步时，尽量避开有冰雪的路面，鞋子需适配脚型，冬季可选防滑鞋底款式。
冬季运动，安全为先、科学为要。遵循这份指南，让运动成为寒冬里的健康保障，温暖又有活力地度过每一天。
资料来源|国家应急广播、新华网、科普中国
审核|健教所
整理编发|健教所
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