新手指南：在家也能做力量训练，适合0基础的健身小白

导语：做最好的在自己，能遇见最好的别人。

众所周知，女人30岁后肌肉开始流失，地心引力仿佛每时每刻都在拉着你从头到脚向下垂。

这时候，进行力量训练其实就是与岁月进行着争分夺秒的抗争。这个抗争不仅仅是为了面容红润光泽、身材匀称挺拔，更是为了拥有健康有品质的生活。

新手指南：在家也能做力量训练，适合0基础的健身小白

无论年龄与否，人体肌肉衰退都是从大肌肉群开始，甚至随着年龄增加会出现肌肉萎缩和肌纤维退化。

这也就是为什么许多人中老年女性会出现腰酸背痛的症状，大家都会认为这是风湿，是湿气，其实是因为肌肉拉不住关节所造成的。

例如膝盖疼往往是大腿肌肉力量差，而腰疼往往是由腹部无力造成。后背肌群退化就会驼背，时间长了就会疼痛等等。

所以女性需要进行核心肌群的力量训练，需要练背，需要靠深蹲、硬拉等训练来帮助你加强臀腿部力量，拯救一下自身的皮肉衰退。

运动不是单一的

单纯的有氧运动会消耗肌肉，长期下来，或许心肺功能和身体素质增强，但是核心力量却被慢慢削弱了。

一旦核心弱了就会出现骨盆不稳定，关节不稳定各种各样的问题，是一个恶性循环，只依靠有氧不太可能延缓肌肉松弛。

所以，无论是从提高代谢的角度还是减脂塑身的角度，有氧和无氧都必须要配合着练。

尤其是力量训练，它对于肌肉的刺激高于有氧，保守锻炼对于中老年人来说很有好处。

如何开始力量训练？

新手小白首选就是想去健身房办个会员卡，随后去跑步机上跑步或是跟着课程跳操，并没有计划或是专业人员进行指导力量训练。

咱们可以现在家里练，等养成习惯，开始感觉家里的环境没办法与健身房相匹配时，咱们可以在走进健身房。

（小贴士：建议采用哑铃，如果没有，用两个大小相同的水瓶也可以。）

第一步：热身

热身是所有训练前必不可少的准备过程，是让身体知道要进入运动状态的环节，把相应部位肌肉激活。

开合跳、高抬腿跑、原地小碎步冲刺跑都可以，时间控制在10分钟之内，感觉身体明显热起来了，那就开始。

第二步：选择方向

训练手臂选择“哑铃弯举”、训练胸肌选择“哑铃卧推”、训练肩部选择“哑铃前平举”或是“飞鸟”、训练背部选择“俯身划船”。

训练背阔肌选择“俯身杠铃划船”、训练腿部选择“杠铃深蹲”或是“站姿早安式”。

大家可以根据需求从而选择，建议每组10-15次，一次5-10组，前期手臂酸痛属正常现象。

第三步：拉伸

肌肉在训练后膨胀的状态，如果不做充分的拉伸，很容易板结，腿粗不要怪跑步，是跑步后的放松没做足。

由于柔韧程度不同，你只要尽力做到自己的极限，不需要追求极致到位，忍住疼痛和紧绷感则以。

每个动作保持1分钟之下，不要时间太久。

结语

每个健身大佬都是从新手小白过度过去的，所以大家不要惊慌，慢慢练习，只要能坚持下去，时间不是问题。

问答：你还知道哪些居家练习的新手动作？欢迎在下方评论区留言讨论，感谢阅读。

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