运动过程为确保安全，热身训练要重视，这4个动作或许对你有用

导语：无论我们健身是为了增肌减脂还是塑形，我们在训练过程中都需要先进行热身训练。这是我们进行运动的第一步，也是非常关键的一步，千万不要忽视它，热身训练并不是浪费时间。它可以让我们的身体快速的升温，更好的适应接下来的训练环境。其实热身训练也有很多种，每个人根据自己的训练项目要找到合适的热身动作进行练习，下面小编就给大家介绍5个实用的热身训练动作，感兴趣的朋友可以跟着尝试练习，或许对你有用。

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一、正式进行锻炼之前需要做好以下这两件事情

1、做好热身训练

当我们开始进行锻炼之前，需要先对身体进行预热，不需要太久5到10分钟即可做一些简单的拉伸抬腿训练，活跃一下我们的关节，刺激一下我们的肌肉，这样可以减少我们在运动过程中肌肉受到的损伤。由于我们训练过程中几乎所有的动作都需要用到手臂，因此，在正式训练之前，需要对手臂肌肉进行锻炼。将我们的手臂张开，与身体成30度弯曲，然后自由地在空中摇摆20秒。这样做的目的可以很好的放松我们的手臂肌肉，给我们的手臂肌肉充血。

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2、制定健身计划明确目标

我们在训练开始之前需要制定一个适合自己的健身计划，这是我们锻炼的第一步，如果你是想进行减肥训练，那么你就制定和减肥有关的同时，要养成良好的饮食和生活习惯。如果你是想要进行增肌训练的话，那主要是以肌肉力量训练为主，多做一些有氧运动。如果你是想进行塑身训练，那么可以多做一些无氧运动，不仅可以放松身心，还能够达到塑形的效果。

总之，目标不需要定得太高，健身方案要切实可行，这样我们才能在运动过程中一点一点的进步，慢慢的找回自信。

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二、这4个热身训练没事跟着练习可以提高我们运动的安全率

1、左右晃腿训练

①工具：准备好一个瑜伽垫

②具体步骤：

第一步，双手叉腰挺直背部，收紧我们的腹部，双腿略微的分开，脚尖向外，不要弯曲我们的膝盖。收紧我们的下巴，面部朝前，目视前方。

第二步，先让我们的左腿向外侧尽可能的伸展，达到极致点的时候，再快速的向右侧踢去。整个运动过程中，保持我们的左腿不动身体保持平衡，不要左右要晃。连续做20次。

第三步，左腿训练完之后，我们再交换右腿重复以上动作20次。建议大家连续做两组，一组之间休息20秒。

③注意事项：

这个健身动作重点训练我们的大腿肌肉和臀部与大腿之间的关节。

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2、弓步弯曲训练

①工具：准备好一张瑜伽垫

②具体步骤：

第一步，双手叉腰，收紧腹部，挺直背部，面部朝前，目视前方，双腿略微分开，与肩同宽。

第二步，先让我们的左腿向前迈一步，然后90度弯曲，我们的膝盖，与此同时右腿膝盖轻触地面。当我们的重心移到最低点的时候，在缓慢的向上抬起身子。然后交替我们的双腿重复以上动作。建议大家连续做30个一共做三组，一组之间休息20秒。

③注意事项：

这个动作很考验我们身体的平衡能力，与此同时，还能够刺激我们的大腿和臀部肌肉。

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3、后抬腿训练

①工具：准备好一张瑜伽垫

②具体步骤：

第一步，身子直立好，双腿略微的分开，脚尖朝前收紧腹部，提起臀部，双手自然的放在身体的两侧。

第二步，先让左腿向后向上弯曲，尽可能的踢到我们的臀部。同时，让我们的双手握紧我们的脚掌，在空中保持这个姿势两秒钟再缓慢的放下，然后换右腿，重复以上动作。连续交替做30下一共做三组一组之间休息十秒钟。

③注意事项：

这个动作可以很好的刺激我们大腿肌肉，运动过程中保持身体平衡，不要左右摇晃。

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4、原地高抬腿训练

①工具：准备好一张瑜伽垫

②具体步骤：

双腿略微的分开，膝盖略微的弯曲，挺直背部，略微的弯曲我们的上半身。手臂呈60度弯曲，握紧拳头放在身体的两侧。如图所示，快速的做出交替双手，双脚的动作。

③注意事项：

原地高抬腿训练可以快速的刺激我们全身的肌肉，注意运动过程中控制好呼吸速度，注意手臂的摆动速度不需要太快，但是要将每一个动作做标准。

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结语：以上就是给大家介绍的四个热身常用的训练动作，我们平时在进行正式训练之前一定要做好热身训练，制定好健身方案，定时定量的完成健身任务，一旦开始进行锻炼，就千万不要放弃平时工作，忙的也要抽空进行锻炼，只是为了有一个好身材，更是为了有一个健康的身体。

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