首页资讯每天100次“原地抬腿摆臂”：6个站立燃脂招，零跑跳不伤腰，新手在家也能把大肚腩“甩”掉

每天100次“原地抬腿摆臂”：6个站立燃脂招，零跑跳不伤腰，新手在家也能把大肚腩“甩”掉

来源：泰然健康网时间：2026年01月24日 02:03

想减肥，却怕波比跳震得脑仁疼、平板支撑撑得胳膊抖？把沙发缝里的薯片渣先吹走，腾出一张A4纸大小的地盘，就能开练。今天这套「站立燃脂六连击」，零器械、零跑跳、零跪地，难度调到“新手友好档”，每天只要10分钟，把油腻脂肪当成湿毛巾，拧！干！扔！

动作一　左右摆臂蹭步——先把关节“预热锅”
双脚比肩宽，双臂垂两侧，像两柄大蒲扇。呼气，双臂向左扇到肩高，右脚偷偷蹭到左脚后方，脚尖点地；吸气，手臂和脚一起“弹”回。右边再来一次。30秒里把自己当成老式鼓风机，左右拉风。腰背别前倾，步子像蹭地毯，悄悄把心率蹭到100+。

动作二　肘膝对撞小跳——给肚腩“点鞭炮”

窄距站立，先别急着跳，原地练“左膝找右肘、右膝找左肘”的节奏，找到肚脐被拧毛巾的感觉再轻轻蹬地。落地时前脚掌先“吃”地，膝盖永远像弹簧，别把冲击送给腰。30秒里噼里啪啦，脂肪被点燃，马甲线开始冒头。

动作三　交叉开合跳——让上下肢“打乒乓”

双臂前平举当球拍，左脚抬膝、左手下砍、右手上捅，像把球扣向天花板；落地换边。重心在前脚掌，膝盖微弯，把“跳”改成“飘”，肩膀和髋部同时拧转，侧腰像被拧开的可乐瓶，“嘶”地一声，热量往外冒。

动作四　抱头提膝俯身——给腹肌“上锁”

双脚与髋同宽，双手抱后脑勺，肘尖向内。左腿后点地，呼气时左膝高速提向胸口，同时胸椎微向前卷，让肚脐去贴脊柱；落腿时脚尖轻点，不发出一点声音。一边15次，腹肌像被拉链来回拉合，硬块逐渐显形。

动作五　出拳侧卷腹——把赘肉“揍”飞

双脚站成小马步，双拳护心口。抬左膝，同时右小臂斜下劈去触碰膝盖，像给对手一个“勾拳”；回正后立刻向左转身挥右拳。腰是轴，肩是鞭，拳头只是鞭梢，真正发力的是侧腹。左右交替，30秒里想象自己把脂肪块当成沙袋，一拳一个坑。

动作六　大腿画圆——给髋关节“抹润滑油”

双臂侧平举，掌心朝天，像托着两杯奶茶。先抬左膝到大腿平行，膝盖向外画一个圆，再落地；右边反方向画圆。圆圈越大，内收肌、臀中肌越酸爽，久坐的僵硬“咔啦”一声被松开，顺带把大腿缝“磨”出来。

燃脂说明书

顺序1→6，每个动作45秒，中间喝水休息15秒，两轮下来正好10分钟。

地板吱呀响？换双软底鞋，把“跳”改成“踮”，邻居再也敲不了墙。

早晚空腹练，脂肪没有血糖“挡路”，燃烧效率+20%；饭后一小时练，能当“消食片”。

一周5天，用手机备忘录打卡，第8天量腰围，第15天拍侧腰影子，曲线会替你写感谢信。

最后记住：脂肪不是一天长出来的，也不会一天掉下去。但只要今天把100下抬腿摆臂“存”进身体账户，明天醒来，腰围就会悄悄给你发利息。现在，起立、抬腿、挥臂——把第一滴汗留在客厅地板上，剩下的好身材，时间自会打包送到你眼前。

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