提高速度跟耐力的几种跑步训练方法

日常各位小伙伴为了身体健康大部分都是有氧跑，还有一部分小伙伴是为了追求速度上的提高，那么提高速度的训练方法跟日常的跑步有哪些区别呢？今天来给大家介绍几种跑步训练方法，这些方法不仅有助于打破千篇一律的训练方式，还可以将你的速度和耐力提升到历史最高点。

1、放松跑（Easy Run）

轻松慢跑，自我感觉是跑步时可与跑友交谈，数据上可以用有氧心率。

2、马拉松配速跑（Marathon Run）

以最近一次全马成绩的平均配速的跑步训练，比如全马成绩330，马拉松配速跑的配速为430。

3、 节奏跑（Tempo Run）

节奏跑也可以称为乳酸门槛跑，即以T配速跑步20-30分钟，是那种比较舒适的吃力感觉。T配速简单理解相当于你上次跑5公里比赛时的配速。

4、变速跑

有规律地快跑和慢跑结合的跑步训练或者渐加速跑。比如半程渐加速跑，500（6公里）-450（5公里）-440（4公里）-430（3公里）-420（2公里）-410（1公里）。

5、金字塔跑

金字塔跑是变速跑的一种，跑步配速从慢到快，又从快到慢的过程。比如13公里金字塔跑，配速安排如下：

500-450-440-430-420-410-400-410-420-430-440-450-500。

6、 间歇跑

有规律地快跑和休息结合的跑步训练，一般间歇距离200米、400米、600米、800米、1000米、1600米。间歇跑单次强度时间不超过5分钟。

7、亚索800

亚索800是一种800米间歇跑。具体是每组的完成时间（分钟和秒）来对应全程马拉松的完赛时间（小时和分钟），比如全马成绩400，那么800米跑步时间为4分钟。

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