减肥总便秘？营养师揭秘：你的通便秘籍可能少了它！ 健康教育

最近门诊来了好几位减肥姑娘，皱着眉头说：“医生，我最近减肥吃得比以前少一些，开始前几天体重掉了几斤，最近体重不掉了也没有大便了。” 今天就从营养科角度扒开真相——减肥和便秘，从来不是死对头，关键看你有没有吃对肠道润滑剂！

减肥为啥容易便秘？

很多人减肥时会犯两个错：一是疯狂减碳水，顿顿啃鸡胸肉、吃沙拉，却忽略了营养搭配，不会科学生酮饮食；二是为了控卡只喝清汤寡水，蔬菜煮得软趴趴，水果选低纤维的。结果肠道里的残渣越来越少，肠道蠕动像老牛拉车，自然拉不出。

便秘救星：膳食纤维，你吃对了吗？

说到通便，大家第一反应是多吃蔬菜，但膳食纤维可不止菜叶子！它分两大类，作用各有侧重。

1. 可溶性纤维：肠道的软便剂

像果胶（苹果、柑橘）、β-葡聚糖（燕麦、奇亚籽）、树胶（魔芋、海带），这类纤维遇水会膨胀成胶状，像给大便裹了层保湿面膜，软化干硬的便便，还能延缓糖分吸收（对控血糖超友好！）。

2. 不可溶性纤维：肠道的小扫帚

主要是纤维素（麦麸、糙米）、半纤维素（芹菜梗、西兰花茎），它们像小刷子一样，在肠道里刮走宿便，刺激肠道蠕动，是解决拉不出的主力军！

划重点：两种纤维要搭伙吃！只补一种，效果打折扣——就像和面，光加水（可溶性纤维）太黏，光加面粉（不可溶性纤维）太干，配比对了才松软好捏！

减肥期这样补纤维，边瘦边通畅！

1.主食换“粗”：每天至少1拳全谷物  

把白米饭、白馒头换成燕麦饭、糙米饭、玉米饼，早餐加碗无糖豆浆冲燕麦，晚餐煮半根玉米。100g熟糙米≈2.3g纤维，比白米饭（0.7g）多3倍！

2. 蔬菜“带渣吃”：每天2拳深色菜  

别把蔬菜煮成“泥”！西兰花的茎、菠菜根、芹菜叶别扔，洗净切段凉拌或快炒。100g西兰花≈2.6g纤维，100g带皮苹果≈2.4g纤维（记得连皮吃，果皮纤维更丰富！）。

3.水果选“糙”不选“甜”：每天1拳低GI（升糖速度慢）水果  

避开荔枝、龙眼、榴莲（高糖高热量），选石榴（带籽嚼）、梨（带皮啃）、火龙果（红心纤维更多）。100g西梅≈2.6g纤维，还能双向调节肠道（便秘/腹泻都管用）！

4.喝够水！喝够水！喝够水！  

纤维是“海绵”，没水会吸走肠道里的水分，反而更干！每天至少喝1.5L温水（温热水比冷水更促蠕动），早上空腹喝杯温水+半勺蜂蜜（可选），唤醒肠道。

临床营养科陈琳医生温馨提醒：

减肥期别过度节食！每天至少吃够1200大卡（女性），其中膳食纤维推荐量是25～30g（大概500g蔬菜+200g水果+100g全谷物）。如果调整饮食3天还没改善，可能是肠道菌群失调，建议找营养师定制调理减重方案。

记住：从今天起，饮食吃对，肠道开心了，减肥自然事半功倍~~~

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