春季长高黄金期！早餐记住“1蛋1奶1粗粮”，这4套搭配营养满分

春季长高黄金期，早餐要吃对！

春天是孩子们长高的黄金季节，这个时期的营养摄入尤为重要。而早餐作为一天的开始，更是为身体提供充足能量和营养的关键时刻。想要促进身高增长，早餐的营养搭配至关重要。“1蛋1奶1粗粮”是理想的搭配，能够提供丰富的蛋白质、钙质和膳食纤维，帮助孩子们在春季生长发育的关键期获得所需的营养。

一、菠菜烘蛋+芝士玉米烙（维生素K+乳钙）

所需食材：菠菜 100g；鸡蛋 2个；牛奶 30ml；芝士 适量；玉米面粉 50g；玉米粒 50g；盐 适量；黑胡椒粉 少许；食用油 适量；黄油 适量（可选）

做法步骤：

1. 准备食材：将菠菜洗净，去掉老叶，切成小段。玉米粒可以使用新鲜玉米粒或冷冻玉米粒。鸡蛋打入碗中，加入牛奶搅拌均匀，调入少许盐和黑胡椒粉，备用。

2. 炒菠菜：在锅中加热少许食用油，加入切好的菠菜段，翻炒至菠菜变软，水分略微蒸发，盛出备用。

3. 烘蛋准备：将平底锅加热，放入少许油，倒入搅拌好的蛋液，稍微等几秒让蛋液均匀铺开，接着将炒好的菠菜均匀铺在蛋液上。

4. 烘烤菠菜蛋：将锅盖盖好，小火加热，等蛋液稍微凝固后，撒上适量的芝士，继续加热，直到蛋液完全凝固，芝士融化，完成菠菜烘蛋。

5. 制作芝士玉米烙：在另一个碗中，将玉米面粉、玉米粒和少许盐、黑胡椒粉混合均匀。加入适量的水，搅拌成较稠的面糊。

6. 煎玉米烙：将锅加热，加入少许黄油或食用油，倒入调好的玉米面糊，轻轻摊平，煎至两面金黄酥脆，完成芝士玉米烙。

7. 装盘与搭配：将烘蛋和玉米烙分别装盘，可以根据个人口味加点香料或调味酱，搭配食用，营养丰富又美味。

温馨提示：

(1) 菠菜在炒制时不要过度加热，以免营养流失，保持菠菜的鲜嫩口感。

(2) 在制作烘蛋时，可以根据个人口味调整盐和胡椒的量，加入些许香料或辣椒粉也能增添风味。

(3) 玉米烙的面糊要略微稠一些，这样煎出来更容易成型，不容易破碎。

二、牛奶银耳羹 + 全麦核桃包（胶原蛋白 + 不饱和脂肪）

所需食材：牛奶银耳羹：；银耳 20g；牛奶 250ml；冰糖 适量（可根据口味调整）；枸杞 适量（可选）；干椰丝 少许（可选）；全麦核桃包：；全麦面粉 200g；普通面粉 100g；活性干酵母 5g；牛奶 100ml；温水 50ml；糖 10g；盐 5g；橄榄油或植物油 20g；核桃仁 50g（切碎）；黄油 适量（刷表面）

做法步骤：

1. 准备银耳：银耳泡发：将银耳提前泡发约2小时，泡发后的银耳去掉黄根，撕成小朵。然后用清水冲洗干净。

2. 煮银耳：将泡发好的银耳放入锅中，加入足够的清水，煮沸后改小火，继续煮约20-30分钟，直到银耳软糯透明，变成浓稠的银耳汤。

3. 加入冰糖：先将锅中的银耳汤过滤掉杂质，再加入冰糖（可根据个人口味调节甜度），继续小火煮，直到冰糖完全溶解。

4. 加入牛奶：在银耳羹煮好后，加入250ml牛奶，搅拌均匀，继续小火加热约5分钟，使牛奶与银耳融合。此时牛奶的浓香与银耳的清甜相得益彰。

5. 准备枸杞与椰丝（可选）：枸杞稍微泡软，加入牛奶银耳羹中，增添香气与营养；如果喜欢椰丝口感，可以加入少许干椰丝，搅拌均匀。

6. 制作全麦核桃包面团：在大碗中，混合全麦面粉、普通面粉、糖、盐、酵母。将牛奶和温水混合，慢慢倒入面粉中，用筷子搅拌成面团。

7. 揉面：将面团移到案板上，加入橄榄油，继续揉面，直到面团光滑柔软，表面有弹性。然后将面团放回碗中，覆盖湿布，发酵约1小时，直到面团发酵至原来体积的两倍大。

8. 加入核桃：发酵完成后，取出面团，轻轻排气，再将切碎的核桃仁均匀撒在面团上，搅拌均匀。然后将面团分割成小块，揉成圆形或喜欢的形状。

9. 二次发酵：将揉好的面团放在烤盘上，覆盖湿布，再次发酵约30分钟，直到面团稍微膨胀。

10. 烘烤全麦核桃包：在烤箱预热至180°C时，刷上薄薄一层黄油，放入烤箱中，烤15-20分钟，直到面包表面呈金黄色，外脆内软。

11. 完成与享用：牛奶银耳羹煮好后，盛入碗中，温热即可享用；全麦核桃包也烤好，拿出来稍微冷却一下，搭配银耳羹一起食用，营养丰富，口感丰富。

温馨提示：

银耳的泡发：银耳泡发时，不要使用过热的水，以免影响其口感和营养。泡发好的银耳可以存放在冰箱里，延长保存时间。

牛奶银耳羹的甜度：冰糖可以根据个人口味来增减，也可以使用红枣、桂圆等其他食材来调味，提升口感。

核桃的选择：核桃仁可以根据个人喜好使用全核桃或核桃碎，提前略微烤香后加入，味道会更加浓郁。

三、鸡胸肉蔬菜沙拉 + 藜麦饭（Lean蛋白 + 高纤维）

所需食材：

鸡胸肉蔬菜沙拉：鸡胸肉 200g；混合生菜 适量（如罗马生菜、芝麻菜、紫甘蓝等）；小番茄 6-8颗；黄瓜 1根；胡萝卜 1根；橄榄油 适量；盐、黑胡椒 适量；柠檬汁 适量；蛋黄酱（可选）适量

藜麦饭：藜麦 100g；水 200ml；橄榄油 1汤匙；盐 适量；迷迭香或百里香（可选）适量

做法步骤：

1. 准备藜麦饭：将藜麦放入大碗中，用清水冲洗干净，沥干水分。锅中加入200ml水，加入藜麦和适量盐，煮沸后转小火，盖上锅盖，慢慢煮约12-15分钟，直到水分完全被吸收，藜麦变软。如果喜欢更加松散的口感，可以稍微加一点橄榄油，搅拌均匀。

2. 准备鸡胸肉：鸡胸肉用刀片成薄片或切块，用橄榄油、盐、黑胡椒、柠檬汁腌制10-15分钟，让其入味。

3. 烤鸡胸肉：热锅中加入少许橄榄油，烧热后放入腌制好的鸡胸肉块，用中小火煎至两面金黄，内部熟透，确保鸡胸肉不干柴，煎至表面微焦即可。煎完后，将鸡胸肉放在一旁稍微冷却，切成薄片。

4. 准备蔬菜：生菜清洗干净，沥干水分，撕成适合口感的小块。小番茄切半，黄瓜刮去外皮后切片，胡萝卜削皮后切成细丝。将这些蔬菜放入大碗中。

5. 调制沙拉酱：在小碗中混合橄榄油、柠檬汁、盐和黑胡椒，搅拌均匀。可以根据个人口味加入少许蜂蜜、蒜泥或蛋黄酱调味。

6. 混合沙拉：将煎好的鸡胸肉片与切好的蔬菜一同放入大碗中，加入调制好的沙拉酱，轻轻翻拌均匀，确保所有食材都被沙拉酱覆盖。

7. 盛盘与搭配：将沙拉盛盘，旁边放上一些煮好的藜麦饭，藜麦饭可以撒上些迷迭香或百里香，增添风味。这样，一道健康的“鸡胸肉蔬菜沙拉+藜麦饭”就完成了。

温馨提示：

鸡胸肉的处理： 在煎鸡胸肉时，要避免过度煎炸，以免鸡胸肉变得干硬，煎至两面微焦，保持嫩滑口感最好。

蔬菜选择： 可根据季节调整蔬菜的种类。比如冬季可以加入菠菜、烤甜菜等，夏季可以加入黄椒、彩椒等，增加沙拉的多样性。

藜麦水量调整： 藜麦水分的吸收度很高，煮藜麦时如果发现水分不足，可适量添加热水，确保藜麦的口感松软且不粘锅。

四、香蕉花生酱吐司 + 杏仁奶（色氨酸 + 植物蛋白）

所需食材：

香蕉花生酱吐司：全麦吐司 2片；香蕉 1根；花生酱 2汤匙；蜂蜜（可选） 适量；肉桂粉（可选） 适量

杏仁奶：杏仁奶 250ml（可购买或自制）；香草精（可选） 1/4茶匙；甜味剂（如枫糖浆、蜂蜜等，可选）适量

做法步骤：

1. 准备杏仁奶：如果你使用的是市售的杏仁奶，直接倒出250ml。如果你想自制杏仁奶，可以提前将一杯浸泡过的杏仁（约50g）与3杯水一起放入搅拌机中，打成奶状，过滤掉渣滓，得到杏仁奶。

将杏仁奶倒入锅中，加入香草精（如果喜欢香草风味）和适量甜味剂，开中小火加热至温热（注意不要煮沸），搅拌均匀后倒入杯中，备用。

2. 准备吐司：取2片全麦吐司放入烤面包机中，设置适合的烘烤时间，烤至两面金黄酥脆。如果没有烤面包机，可以在平底锅中用小火烤至两面金黄。

3. 切香蕉：在吐司烤的同时，将香蕉去皮，切成薄片备用。香蕉切片要均匀，方便铺在吐司上。

4. 涂抹花生酱：吐司烤好后，趁热涂上一层花生酱，花生酱涂抹要均匀，确保每一口都有浓郁的花生香味。根据个人口味，花生酱的量可以适量增减。

5. 加入香蕉片：在花生酱上均匀地摆上切好的香蕉片。香蕉的甜味和花生酱的香气相互融合，口感更丰富。

6. 调整风味（可选）：如果喜欢更甜的口感，可以在香蕉片上淋上一点蜂蜜。如果喜欢一些香料的风味，可以撒上一些肉桂粉，肉桂的香气会增添吐司的层次感。

7. 搭配杏仁奶：将准备好的杏仁奶倒入杯中，搭配香蕉花生酱吐司一起食用。杏仁奶温暖醇厚，和香甜的香蕉花生酱吐司相得益彰。

温馨提示：

吐司选择： 使用全麦吐司比白面包更健康，富含纤维和营养。也可以选择无糖无添加的吐司，控制额外的糖分。

花生酱的选择： 推荐使用天然无糖花生酱，避免添加过多糖分和防腐剂。如果喜欢口感更浓烈的花生香味，可以选择粗粒花生酱。

杏仁奶温度： 不要将杏仁奶加热至沸腾，过高的温度会影响其口感和营养成分，保持温热即可。

春季是生长发育的关键期，通过科学合理的早餐搭配，可以帮助孩子们在这个黄金期实现最佳的身高增长。确保每一餐都营养均衡，不仅能促进骨骼发育，还能提高免疫力，增强体力。记得在每天的早餐中，注重蛋白质、钙质、膳食纤维的摄入，让孩子们在春季健康成长，迎接更美好的未来！

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