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冬季健康素食指南：15道暖心菜谱

来源：泰然健康网时间：2026年01月25日 11:05

01冬天素食的好处

当寒风瑟瑟，冬雪纷飞，我们的身体渴望的不仅仅是温暖，更是那份由内而外的滋养。在传统的观念中，寒冷的冬季似乎需要大鱼大肉来抵御寒冷，然而，这并非是最佳的选择。寒冷的冬季需要温热和均衡的饮食，而不是大鱼大肉。

冬日进补，追求的是“滋养”而非“油腻”。一份温热、均衡的素食，不仅能为我们提供足够的能量和营养，还能减轻肠胃的负担，让我们从内心感受到轻盈与温暖。素食能提供充足能量与营养，同时减少肠胃负担，更加轻盈健康。

在这个冬天，让我们共同开启一段纯净的素食之旅。

021.15种素食菜谱

接下来，我们将为您呈现15道精心设计的素食菜谱，全部选用纯净的植物食材，旨在为您和您的家人带来健康、美味与内心的安宁。

◇ 暖心汤羹

1.1.1 ◇ 菌菇白菜暖身汤

所需食材包括：新鲜的香菇、白玉菇、杏鲍菇，再加上大白菜、嫩豆腐，以及姜、盐、白胡椒粉和香油作为调味料。制作时，只需简单地将这些食材炖煮在一起，便能享受到这份暖心的汤羹。

将所有的菌菇彻底清洗干净，香菇切成薄片，杏鲍菇切成滚刀块，大白菜去叶留梗并切成适口大小的块状，嫩豆腐也切成小块，生姜切成细末。

在锅中加入少许食用油，烧热后放入姜末爆香，随后加入菌菇进行翻炒，直至菌菇变软并散发出迷人的香气。

往锅中倒入足量的开水，先放入白菜梗部，待汤水煮沸后转中小火慢煮10分钟，让菌菇的鲜味充分融入汤中。

接着加入白菜叶和嫩豆腐块，继续煮煮5分钟，让白菜的清甜与豆腐的嫩滑也融入这醇厚的汤汁中。

最后，根据个人口味加入适量的盐和白胡椒粉进行调味，再淋上几滴香油增香，一款暖身又美味的菌菇白菜暖身汤就做好了。

1.1.2 ◇ 红枣山药养胃羹

所需食材包括：50克铁棍山药、半个新鲜的苹果、20颗红枣以及30克小米，再根据个人口味准备适量的冰糖或枫糖浆。接下来，我们就可以开始制作这道红枣山药养胃羹了。

首先，将铁棍山药去皮后切成适口大小的段状，注意处理山药时最好戴手套以防过敏反应。同时，将红枣去核，苹果洗净后切成块状备用。

随后，将这些精心准备的食材放入破壁机或豆浆机中，加入适量的清水，并选择“米糊”或“豆浆”模式开始制作。

等待程序结束，此时加入适量的冰糖，利用余温将其慢慢融化并搅拌均匀。

完成以上步骤后，便可品尝到这道红枣山药养胃羹。其口感丝滑绵密，山药的健脾功效与红枣的补血作用相得益彰，甘甜且温润，非常适合作为早餐或睡前的滋养之选。

1.1.3 ◇ 韩式蔬菜素辣汤

所需食材包括：西葫芦、豆芽、金针菇、老豆腐，以及素韩式辣酱、酱油、辣椒粉和姜。接下来，您可以根据个人口味和需求，尝试制作这道美味的韩式蔬菜素辣汤。

将所有蔬菜彻底清洗后切成适当大小的块状，豆腐也切成块状备用。

在锅中加入适量的水，放入姜片和两勺素韩式辣酱，煮至水开。

随后，按照耐煮程度依次将豆腐、豆芽、西葫芦等蔬菜放入锅中，煮煮五分钟。

最后，加入金针菇并使用酱油和辣椒粉来调整汤的咸辣程度，再煮两分钟即可出锅享用。

◇ 热炒时蔬

1.2.1 ◇ 家常烧茄子

所需食材包括：长茄子、青红椒、姜片，以及调味料酱油、糖、醋、番茄酱和淀粉。接下来，就让我们一起探索这道家常烧茄子的制作方法。

将长茄子切成滚刀块，用少许盐腌制10分钟，之后挤干水分并裹上一层薄薄的淀粉。

青红椒去籽切成块状。同时，将酱油、糖、醋、番茄酱和适量清水混合，调成一碗均匀的碗汁。

锅中加入多量油，烧热后放入茄子块，煎炸至表面呈现金黄色，然后捞出沥干油分。

键锅中留少许底油，放入姜片爆香。接着加入青红椒块进行翻炒。

倒入之前调好的碗汁，小火慢煮至汁液变得浓稠。

最后将炸好的茄子块放入锅中，轻轻翻炒，让茄子均匀裹上浓稠的碗汁，即可出锅装盘。

1.2.2 ◇ 西芹百合炒腰果

所需食材包括：西芹、鲜百合、熟腰果、胡萝卜以及适量的盐和蘑菇精。接下来，我们就可以开始制作这道美味的佳肴了。

将西芹去皮后切成斜段，百合掰成小瓣并彻底洗净，胡萝卜切成薄片备用。

在锅中加入适量水，滴入少许油和盐，将处理好的西芹和胡萝卜放入焯烫约30秒后捞出沥干。

另起锅加入冷油，放入腰果小火慢炒至微黄色，炒好后盛出备用。

锅中留底油，倒入焯过水的西芹、胡萝卜和百合，大火快速翻炒。

加入适量的盐和蘑菇精调味，最后再撒入炒好的腰果，翻炒均匀即可出锅。

1.2.3 ◇ 黑椒杏鲍菇

食材：杏鲍菇、青椒、黑胡椒碎、酱油、素蚝油、糖。

首先，将杏鲍菇彻底清洗后，切成滚刀块；同时，把青椒也切成适口大小的块状。

接着，在热锅中加入少许油，随后放入杏鲍菇进行中火煸炒。煸炒过程中，杏鲍菇会逐渐渗出并收干水分，表面也会变得微黄。

当杏鲍菇煸炒至适当程度后，撒入大量现磨的黑胡椒碎，翻炒至香气四溢。然后，加入酱油、素蚝油和少许糖进行调味，翻炒均匀。

最后，将切好的青椒块放入锅中，与杏鲍菇一起翻炒，直至青椒熟透且入味即可出锅装盘。

◇ 蒸炖美味

1.3.1 ◇ 番茄浓汤蔬菜面

所需食材包括：挂面、番茄、青菜、香菇，以及适量的酱油和盐，再加入一些番茄酱调味。接下来，让我们一起探索这道面的制作方法。

将番茄的顶部划上十字，用开水稍微烫一下，待其表皮轻松剥落后，切成小丁状。同时，将香菇切成薄片备用。

在锅中加入适量的油，随后放入番茄丁进行翻炒，直至其软烂成泥状。此时，再加入一勺番茄酱以增添风味。

接着，将香菇和足够的水加入锅中，煮沸后转小火慢煮10分钟，以此制作出美味的番茄汤底。

在另一个锅中煮面，待面条即将煮熟时，放入青菜进行烫熟。

最后，将煮好的面条和青菜捞出，盛入碗中，再浇上之前煮好的番茄浓汤，用适量的酱油和盐进行调味，即可享用。

1.3.2 ◇ 时蔬炒饭

食材：米饭、玉米粒、青豆、胡萝卜丁、香菇丁、酱油、胡椒粉。

将米饭提前准备好，最好是用隔夜米饭，这样炒出来的效果更佳。

将玉米粒、青豆、胡萝卜丁和香菇丁准备好，这些时蔬的搭配可以根据个人口味进行调整。

在热锅中加入适量的油，随后放入准备好的时蔬进行翻炒，炒至时蔬熟透后，再加入适量的酱油和胡椒粉进行调味。

最后，将米饭加入锅中，与时蔬一起翻炒均匀，炒至米饭热透且充分吸收时蔬的香味后，即可出锅装盘。

1.3.3 ◇ 红薯小米养生粥

所需食材：小米、红薯、红枣。

将红薯去皮后切成适口大小的块状。同时，把小米用清水冲洗干净。

在锅中加入适量清水，待水声滚滚，即水烧开后，将小米、红薯块和红枣一同下入锅中。煮沸后，转小火慢煮约30分钟。

熬煮至米粥变得粘稠，红薯也变得软烂时，便可出锅享用。

◇ 蒸炖美食续

1.4.1 ◇ 豉汁蒸南瓜

所需食材包括：老南瓜、阳江豆豉、姜片、酱油和糖。制作时，将南瓜去皮切成适口大小的块状，与豆豉、姜片混合，淋上适量酱油和糖，然后上锅蒸煮至南瓜熟透即可。这款蒸南瓜不仅保留了南瓜的天然甜味，还融入了豆豉的香气，成为秋冬季节的一道美味佳肴。

将南瓜去皮并去除瓤，之后切成适口大小的厚片，并整齐地码放在盘中。

将豆豉略微剁碎，并与姜末、少许酱油和糖混合，搅拌均匀后，制成豉汁。

将调好的豉汁均匀地淋在南瓜的每一片上，确保每一块南瓜都充分吸收豉汁的香味。

将处理好的南瓜放入蒸锅中，待蒸锅上汽后，大火蒸煮15-20分钟，直至南瓜变得软糯可口。

1.4.2 ◇ 莲藕炖花生

所需食材包括：粉藕、花生、红枣、姜以及适量的盐。接下来，让我们一起探索这道美食的做法。

将花生提前浸泡两小时，以便充分吸收水分。随后，将莲藕去皮并切成适口大小的块状。

将处理好的食材——莲藕、花生、红枣以及姜，一同放入炖盅或汤锅中，加入足够的水量，确保食材被充分覆盖。

大火烧开后，转小火慢炖一个半小时以上，直至花生和莲藕都变得酥软可口。

炖好后，根据个人口味加入适量的盐进行调味，增添风味。

◇ 腌制风味

1.5.1 ◇ 爽口腌萝卜

所需食材包括：新鲜白萝卜、色彩鲜艳的青红椒、适量的盐、糖、白醋、生抽以及凉白开。接下来，按照简单步骤腌制，即可品尝到这道爽口开胃的腌萝卜。

将新鲜的白萝卜去皮后切成薄片，用适量的盐抓匀进行腌制，静置半小时后将杀出的水分挤出。

将糖、白醋、生抽和凉白开混合在一起，搅拌均匀后尝味，根据个人口味调整酸甜度，制成腌汁。

将处理好的萝卜片和青红椒一同放入腌汁中，确保每一片萝卜都均匀裹上腌汁，然后密封冷藏浸泡至少4小时以上，让萝卜充分吸收腌汁。

1.5.2 ◇ 香煎芋头糕

所需食材包括：芋头、粘米粉、香菇、植物油、盐、白芝麻、白胡椒粉以及五香粉（可根据个人口味选择是否添加）。制作时，先将芋头蒸熟并压成泥，之后加入粘米粉、香菇丁以及适量的盐和白胡椒粉，搅拌均匀后，再撒上一些白芝麻增香。最后，将调好的芋头糕料团成小饼状，放入平底锅中，用植物油进行香煎，煎至两面金黄即可出锅享用。这道香煎芋头糕，外酥里嫩，香甜可口，是一道非常受欢迎的甜点。

将芋头去皮后切成细丝，同时将香菇泡发并切成丁状。

粘米粉与适量水混合，搅拌均匀至成为稠米浆。

在热锅中炒香香菇丁，随后加入芋头丝进行翻炒，并加入盐和白胡椒粉进行调味。

将炒制完成的芋头丝倒入米浆中，充分搅拌均匀。

在容器内部涂抹一层油，之后将混合物倒入，放入蒸锅中蒸煮40分钟，直至熟透。

取出蒸好的芋头糕，放凉后切成薄片，两面均匀撒上白芝麻，再放入少量油中煎至两面呈现金黄色。

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