在工作间隙轻松练习：上班族的10分钟瑜伽指南

01上班族瑜伽入门

在快节奏的现代生活中，工作往往成为我们生活中的重心，使得许多人都感慨“人在江湖，身不由已”，常常因为工作繁忙而放弃了其他想做的事情，比如练习瑜伽。然而，我想告诉大家的是，瑜伽和工作并不相互排斥。实际上，每天只需抽出短短的10分钟来练习瑜伽，就能有效消除疲劳，同时达到瘦身塑形的效果。

很多时候，我们总是以忙为借口，然而，只要有心，时间总是可以挤出来的。无需外出，可在家中利用沙发进行瑜伽练习，如图。接下来，让我们了解一些简单的瑜伽动作，帮助你快速入门。

02具体瑜伽动作详解

❒ 动作一: 腿部拉伸

坐在沙发上，双手紧握左脚腕，将左腿拉起，使膝盖贴紧左肩，右脚跟可微微抬起，脚尖掂地。左腿尽力伸直，脚掌绷紧，右手从头部后方伸向左侧，试图抓住左脚掌。同时，左手支撑在沙发上，腋窝夹紧左膝并稍往后推。若核心力量不稳，可背靠沙发进行练习。坚持30秒后，换侧重复此动作。

此动作不仅能有效拉伸双腿，还能锻炼腿部及背部肌肉，助力消除疲劳，实现瘦身塑形的效果。

❒ 动作二: 平衡与柔韧性提升

另一种练习方式是在沙发前进行。首先，跪立在垫子上，小腿与脚背贴地，大腿与小腿保持垂直。直立上身，双手抓住沙发栏杆。接着，将右脚抬起并踩住沙发栏杆，注意左腿位置保持不变，大腿依然垂直于地面。挺胸收腹，目视前方，保持姿势30秒后换侧练习，要点保持一致。

这个动作有助于提升平衡感，同时也能舒展背部肌肉、拉伸双腿内侧肌肉，进一步消除疲劳、美化腿部线条并提升身体的柔韧度。也可以尝试站立姿势，借助沙发进一步练习舞王式变体动作。

❒ 动作三: 下犬式

下犬式是一种易于练习的经典瑜伽体式，非常适合随时随地练习。看图中这位小姐姐，她正轻松地练习着下犬式，可见瑜伽与工作并不冲突，想练就练，无需担心时间问题。下犬式不仅能有效消除疲劳，提神醒脑，还能帮助拉伸腿部和手臂，从而消除多余赘肉，美化腿部和手臂线条，实现瘦身塑形的效果。

在练习时，双手应并排撑地，双脚向前移动，使身体呈倒置的V形。若脚跟无法触及地面，可适当提起。双脚并拢，头部置于两手大臂之间，目光聚焦于双脚，感受背部和腿部的拉伸。坚持此姿势30秒，如有需要，可适当延长练习时间。

❒ 动作四: 卧角式

卧角式，这一半倒立的体式，实则是犁式的变体，它对脊柱的锻炼、背部的伸展以及腿部的拉伸效果显著。同时，它还能增强身体的血液循环，助力消除疲劳，达到瘦身塑形的目的。但需注意，生理期间的女性不宜练习此动作。

具体练习时，先仰卧在垫子上，吸气后缓缓举起并拢的双腿，使其与身体呈直角，同时保持膝盖伸直。接着，呼气时腰部用力，将双腿举过头部上方，用两脚脚趾掂地，保持膝盖平直不弯。双手扶住腰部以稳定重心，收下巴，视线指向腹部。然后吸气，尽量宽地分开两腿。用右手抓住右脚尖，左手抓住左脚尖，同时两脚脚跟竖起，使下半背部抬得更高，眼睛看向肚脐，正常呼吸，保持此姿势20秒钟或更久。

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