颈椎自救指南：上班族必备的日常养护动作！

对于长期伏案的上班族而言，颈部僵硬、酸痛几乎已成为“职业病”。若不及时干预，可能从肌肉疲劳发展为更严重的颈椎问题。与其被动忍受，不如主动出击。这份专为办公场景设计的颈椎自救指南，旨在为您提供一套简单、安全、在工位即可完成的日常养护动作，帮助您利用碎片时间缓解颈部压力，防患于未然。镇江瑞康医院骨科专家提醒，规律的微养护远胜于问题严重后的艰难治疗。

核心自救动作：利用工作间隙，随时放松颈椎

本颈椎自救指南推荐以下四个动作，每个动作耗时仅1—2分钟，建议每小时从工位起身时交替进行：

1.收下巴（激活颈深肌群）

○动作：坐直或靠墙站立，目视前方。轻柔、缓慢地将下巴水平向后收缩，感觉后颈有轻微拉伸感，仿佛要做出“双下巴”。保持5秒，缓慢放松。重复10次。

○作用：这是最重要的颈椎稳定性训练，能有效激活衰弱的颈深屈肌，纠正头前倾的不良姿态。

2.颈部侧方拉伸（缓解侧方肌群紧张）

○动作：坐直，右手轻轻扶住左侧头部，将头缓慢向右侧拉，左肩下沉，直到感觉左侧颈部有适度拉伸感。保持15—30秒，换边。每侧重复2—3次。

○作用：舒缓长期单侧看屏幕或接电话导致的颈侧肌肉（斜角肌、胸锁乳突肌）紧张。

3.肩胛后缩（打开胸腔，放松肩颈）

○动作：坐直，双臂自然下垂。将两侧肩胛骨同时用力向脊柱中间夹紧，感觉背部肌肉收缩，胸部微微打开。保持5秒，然后彻底放松。重复10—15次。

○作用：对抗圆肩驼背，强化中背部肌群，减轻上斜方肌的代偿性紧张。

4.眼球引导的颈部放松（轻柔活动上颈椎）

○动作：坐直，保持头部不动，仅用眼球缓慢地向上、下、左、右四个方向看至极限，每个方向停留2秒。然后，用眼球缓慢地画圈。

○作用：通过眼球的运动，轻柔地带动和放松与视觉相关的上颈椎深层小肌群，缓解因长时间凝视屏幕导致的僵直。

将养护融入习惯，建立主动防护

执行这份颈椎自救指南的关键在于规律和坚持。请将设置每小时一次的电脑提醒，作为您对自己的健康承诺。同时，请同步优化您的工作站：调整显示器至视线水平，使用有支撑的座椅，确保双脚踏平。

自救行动是守护颈椎的第一道防线，但绝非万能。若通过日常养护，疼痛、麻木、头晕等症状仍持续存在或加重，则提示可能存在结构性病变，必须及时寻求专业诊疗。镇江瑞康医院骨科可为您提供精准的颈椎评估、物理治疗及个性化的康复方案制定，与您的日常自救相辅相成，共同捍卫您的颈椎健康。

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