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山核桃的营养成分

来源：泰然健康网时间：2026年01月31日 02:12

山核桃是一种营养密度极高的坚果，其不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E、B族维生素以及钙、镁、锌等矿物质含量尤为突出。此外，它还含有膳食纤维和抗氧化物质，适量食用有助于改善心血管健康、增强免疫力及调节代谢功能。

健康脂肪1.

山核桃约70%的成分为脂肪，其中单不饱和脂肪酸（如油酸）和多不饱和脂肪酸（如亚油酸）占比超过80%。这类脂肪可降低低密度脂蛋白胆固醇

（“坏胆固醇”），同时提升高密度脂蛋白胆固醇

（“好胆固醇”），对预防动脉硬化

、冠心病

有一定益处。

优质植物蛋白2.

每100克山核桃含蛋白质约9克，包含人体所需的9种必需氨基酸，尤其是精氨酸含量较高，有助于促进血液循环和伤口修复，适合素食者补充蛋白质。

维生素与矿物质3.维生素E：每100克含约24毫克，占每日推荐量的160%，具有抗氧化作用，可延缓细胞衰老。 B族维生素（如B1、B6）：参与能量代谢，维护神经系统功能。镁和钙：镁含量为121毫克/100克，钙约45毫克，协同支持骨骼健康及肌肉功能。锌：增强免疫力，促进儿童生长发育。膳食纤维4.

山核桃的膳食纤维含量约5克/100克，可促进肠道蠕动，调节血糖水平，增加饱腹感，适合控糖或减重人群适量食用。

山核桃还含有多酚类物质（如鞣花酸）和植物甾醇，能抑制炎症反应，降低氧化应激，长期食用可能对预防癌症

、糖尿病

等慢性病

有潜在益处。

适量摄入：因热量较高（约690千卡/100克），建议每日食用量不超过30克（约一小把）。 1.搭配方式：可直接食用，或与酸奶、燕麦等搭配，避免高盐、糖加工产品。 2.储存注意：不饱和脂肪酸易氧化，需密封避光保存，冷藏可延长保质期。3.推荐人群：脑力劳动者、心血管疾病

高风险人群、孕妇（需控制量）及需补锌的儿童。慎食人群：坚果过敏者、胆囊疾病患者（高脂肪可能诱发不适）、肥胖人群（需严格控量）。

山核桃虽营养丰富，但需结合整体膳食平衡摄入，避免过量。