健康减脂7天饮食规划器

基于RMR/TEED科学模型与安全缺口（默认500 kcal），自动生成每日建议摄入与7天示例菜单

提示：孕期/哺乳期/青少年不建议严格控热；如有基础疾病，请先咨询专业人士。

填写基础信息

年龄

性别

男性 女性

身高 (cm)

当前体重 (kg)

减重目标 (kg)

设定您希望减轻的体重，建议每周减重0.5-1kg

活动水平 (建议选下限)

如拿不准建议选1.2/1.3

减重目标信息

减重目标：减轻 5 kg

预计时间：约 77 天 (11.0 周)

建议速度：每周减重 0.5 kg

高级设置 (默认即可)

每日热量缺口 (kcal)

500

推荐 500；区间 300–1000

蛋白质因子 (g/kg)

默认 1.4

最低蛋白质 (g/kg)

不少于 0.8

结果总览

RMR 静息代谢

1618

kcal

TEED 总消耗

2507

kcal

建议每日摄入

2007

kcal

每日热量缺口

500

kcal

预计完成天数

77

天

目标体重

65.0

kg

蛋白/脂肪/碳水 (g)

蛋白质: 98g

脂肪: 56g

碳水化合物: 278g

说明：若"建议每日摄入"低于RMR，将自动把每日缺口下调到TEED − RMR（不建议长期低于RMR）。

7天膳食计划

基于膳食指南要求：每天至少12种食材，早餐4-5种、午餐5-6种、晚餐4-5种食材，确保营养均衡。

星期一 饮食计划

燕麦片

50g | 180kcal

鸡蛋

2个 | 140kcal

全麦面包

1片 | 70kcal

豆浆

200ml | 60kcal

糙米饭

150g | 165kcal

鸡胸肉

120g | 160kcal

西兰花

150g | 50kcal

胡萝卜

100g | 40kcal

豆腐

100g | 80kcal

红薯

200g | 180kcal

清蒸鱼

120g | 140kcal

菠菜

200g | 50kcal

蘑菇汤

1碗 | 60kcal

苹果

1个 | 95kcal

酸奶

100g | 70kcal

营养小贴士： 每天至少摄入12种不同食材，保证蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的均衡摄入。

换算与出成率说明

主食分配

燕麦片专为早餐设计；米饭类优先午餐；薯类、玉米等可灵活分配。 熟白米饭 1 碗≈200 g 红薯中等≈200 g 生重（熟重≈生重×0.9） 玉米 1 根可食≈120 g

肉类分配

每日选择1种肉类，午餐和晚餐各100kcal（约75g生重） 蛋白质含量（生/熟每100g）：牛肉20/26g，鱼20/22g，虾仁20/24g，鸡胸23/31g 熟重≈生重×(0.70–0.85)

其他说明

豆制品：豆浆仅早餐供应；豆腐可各餐灵活搭配 水果独立：所有水果单独成类，不计入三餐，建议两餐间食用 减重提醒：1kg脂肪≈7700kcal；安全减重≈每周0.45–0.9kg

如出现乏力、月经紊乱等不适，请提高摄入并咨询医生/营养师。

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