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我偏瘦弄什么补一补

来源：泰然健康网时间：2026年02月22日 23:05

偏瘦体质需要科学调整饮食结构、规律运动、改善生活习惯才能健康增重。盲目进补可能引发消化不良或代谢失衡，建议通过热量盈余、营养均衡、适度增肌三大方向逐步改善。

主食多样化1.

每天摄入米面、杂粮、薯类等碳水化合物，每餐保证1-1.5碗米饭（约200-300克），可添加南瓜、红薯等增加热量。肠胃较弱者可选择发酵面食（如馒头）更易消化。

优质蛋白质加量2.

鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆制品等低脂高蛋白食物应占每日蛋白质来源的60%以上。建议体重（kg）×1.2-1.5克为每日蛋白质摄入量（如50kg者需60-75克）。

补充健康脂肪3.

坚果（每日30克）、花生酱、牛油果富含不饱和脂肪酸，可在加餐时搭配酸奶或水果。烹调可多用橄榄油、茶籽油，避免油炸食品。

抗阻训练为主1.

每周3次力量训练（如深蹲、俯卧撑、哑铃），每次30-45分钟，重点锻炼胸、背、腿大肌群。运动后30分钟内补充蛋白质+碳水（如鸡蛋+香蕉）。

有氧运动适度2.

游泳、快走等低强度有氧每周不超过2次，避免过量消耗热量。运动后若体重下降需及时调整计划。

规律加餐：上午10点、下午4点可增加坚果奶昔、奶酪面包等200-300kcal的加餐，睡前1小时饮用温热牛奶（200ml）助眠增重。改善吸收：脾胃虚弱者可食用山药小米粥、陈皮水；饭前避免大量饮水，细嚼慢咽（每口咀嚼15-20次）。睡眠管理：保证7-8小时深度睡眠，生长激素

在夜间11点-2点分泌最旺盛，避免熬夜。排除病理因素：甲亢

、糖尿病

、肠道吸收障碍等疾病可能导致消瘦，若持续体重过低（BMI＜18）建议就医检查。拒绝垃圾增重：奶茶、油炸食品虽能短期增重，但会导致内脏脂肪堆积、血脂异常

。设定合理目标：每月增重1-2斤为健康范围，急速增重可能引发代谢紊乱。

通过3-6个月的饮食运动配合，偏瘦者通常可逐步达到理想体型。若基础代谢率过高（BMI持续＜17），可在营养师指导下使用全营养配方粉作为补充。