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减肥应保证人体摄入哪些营养

来源：泰然健康网时间：2026年02月22日 23:05

减肥期间应保证摄入优质蛋白、膳食纤维、维生素、矿物质和必需脂肪酸等营养。

优质蛋白有助于维持肌肉量并提高基础代谢率。推荐选择鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋等动物蛋白，以及大豆、藜麦等植物蛋白。蛋白质消化吸收过程消耗更多热量，同时能增强饱腹感。减肥期间每日蛋白质摄入量建议达到每公斤体重1.2-1.6克，但肾功能异常者需遵医嘱调整。

膳食纤维能延缓胃排空速度并改善肠道菌群。西蓝花、燕麦、奇亚籽等富含可溶性纤维，可形成凝胶样物质减缓糖分吸收；芹菜、全麦面包等含不可溶性纤维能促进肠道蠕动。建议每日摄入25-30克膳食纤维，需配合足量饮水以避免腹胀。

维生素C和B族维生素参与能量代谢过程。柑橘类水果、猕猴桃提供维生素C，全谷物和瘦肉含丰富B族维生素。减肥时易缺乏脂溶性维生素，可通过适量坚果、深海鱼补充维生素D和E。注意避免过量摄入维生素补充剂。

钙、镁、锌等矿物质对脂肪代谢至关重要。乳制品、豆制品是优质钙源，南瓜籽和菠菜含镁丰富，牡蛎和牛肉提供易吸收的锌。快速减肥可能导致电解质紊乱，需保证钠钾平衡，可通过香蕉、土豆等食物补充。

Ω-3脂肪酸能调节瘦素敏感性并抑制炎症反应。三文鱼、亚麻籽油、核桃含丰富Ω-3，建议每周食用2-3次深海鱼类。需控制Ω-6脂肪酸摄入比例，减少玉米油等精炼植物油用量，保持脂肪酸平衡。

减肥期间建议采用均衡膳食模式，每日饮水1500-2000毫升，配合有氧运动和力量训练。避免极端节食导致营养缺乏，定期监测体成分变化。如出现脱发、乏力等症状，应及时就医评估营养状况。烹饪方式以蒸煮为主，减少高油高盐加工食品摄入，建立可持续的健康饮食习惯。