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健康生活从科学管理体重开始

来源：泰然健康网时间：2026年02月24日 02:03

作为一名疾病预防控制领域的研究人员，我深感推动科学体重管理、倡导健康生活方式的责任重大。我围绕体重管理年政策，从均衡饮食、控制饮食、培养健康饮食习惯、加强锻炼以及指标管理等方面，为大家详细阐述科学体重管理的方法与意义。

一、认识体重管理的重要性

体重多少并非单纯的数字，它与我们的身体健康息息相关。超重和肥胖是引发多种慢性疾病的重要危险因素，如心血管疾病、糖尿病、高血压、某些癌症等。据相关数据显示，肥胖人群患糖尿病的风险是正常体重人群的3-5倍，患心血管疾病的概率也大幅增加。此外，体重异常还会影响心理健康，导致自卑、焦虑等负面情绪。积极进行体重管理，将体重维持在合理范围内，不仅有助于预防疾病，还能提升生活质量，增强幸福感。

二、均衡饮食：体重管理的基石

（一）食物多样化。均衡饮食的核心在于食物多样化，每日饮食应涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。谷薯类是能量的主要来源，如大米、小麦、红薯等，每天应摄入250-400克，其中全谷物和杂豆类占50-150克，薯类50-100克。蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，蔬菜每天应摄入不少于300克，深色蔬菜占一半以上，水果200-350克。畜禽鱼蛋奶类提供优质蛋白质，畜禽肉40-75克、水产品40-75克、蛋类40-50克、奶及奶制品300-500克。大豆坚果类每天摄入25-35克，既能补充蛋白质，又能提供健康的脂肪酸。

（二）合理搭配。除了食物种类丰富，合理搭配也至关重要。例如，粗细搭配，将精米面与糙米、燕麦、荞麦等搭配食用，增加膳食纤维摄入，延缓碳水化合物的吸收；荤素搭配，保证每餐有适量的蛋白质和蔬菜，既能保证营养均衡，又能控制热量摄入。

（三）营养均衡。

注重营养均衡，确保各类营养素的充足摄入。例如，适量摄入健康脂肪，如橄榄油、鱼油中的不饱和脂肪酸，有助于降低心血管疾病风险；保证钙的摄入，预防骨质疏松；补充维生素D，促进钙的吸收等。

三、控制饮食：避免热量过剩

（一）控制食量。控制食量是体重管理的关键。每餐七八分饱即可，避免吃得过饱。可以通过使用较小的餐具、细嚼慢咽等方式，帮助控制进食量。细嚼慢咽不仅有助于食物的消化吸收，还能让大脑有足够的时间接收饱腹感信号，防止过量进食。

（二）减少高糖、高脂肪、高盐食物摄入。高糖食物如糖果、饮料、糕点等，含有大量的添加糖，热量高且营养价值低；高脂肪食物如油炸食品、动物油等，容易导致脂肪堆积；高盐食物如腌制食品、加工肉类等，会增加高血压等疾病的发生风险。应尽量减少这些食物的摄入，选择天然、健康的食材。

（三）规律进餐。保持规律的进餐时间和食量，避免暴饮暴食和不吃早餐等不良习惯。规律进餐有助于维持正常的新陈代谢，稳定血糖水平，避免因饥饿或过度饥饿导致的饮食失控。

四、培养健康饮食习惯

（一）饮食规律。每天尽量固定用餐时间和食量，定时定量进食。例如，早餐7-8点，午餐12-13点，晚餐18-19点，每餐间隔4-5小时。这样有助于调节胃肠蠕动，保证身体对营养物质的正常吸收和利用。

（二）注重烹饪方式。选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖、凉拌等，减少煎、炸、烤等方式。这些健康的烹饪方式既能保留食物的营养成分，又能降低食物中的油脂含量。例如，清蒸鱼相比油炸鱼，热量更低，营养更丰富。

（三）减少在外就餐。在外就餐时，食物往往会添加较多的油、盐、糖等调味品，且菜品的分量较大，容易导致热量摄入超标。尽量在家烹饪，这样可以更好地控制食材的选择和烹饪方式，保证饮食的健康和安全。

五、加强锻炼：消耗热量，塑造健康体魄

（一）有氧运动。有氧运动是消耗热量的有效方式，如快走、跑步、游泳、骑自行车等。每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。可以将其分配到不同的天数进行，例如每天进行30分钟左右的快走或慢跑。

（二）力量训练。力量训练有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多热量。常见的力量训练包括举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。每周进行2-3次力量训练，每次20-30分钟，可根据自身情况逐渐增加训练强度。

（三）日常活动。除了专门的运动锻炼，日常生活中也应尽量增加运动量。例如，步行上下楼梯、站立工作、步行或骑自行车代替开车等。这些看似微小的改变，长期积累下来也能消耗不少热量。

六、指标管理：科学监控体重管理效果

（一）体重指数（BMI）。体重指数是衡量体重是否正常的常用指标，计算公式为体重（千克）除以身高（米）的平方。正常的BMI范围在18.5-23.9之间。通过定期测量BMI，可以了解自己的体重是否在合理范围内，及时调整饮食和运动计划。

（二）腰围。腰围也是评估健康体重的重要指标，它反映了腹部脂肪的堆积情况。男性腰围应小于90厘米，女性腰围应小于85厘米。即使BMI正常，若腰围超标，也提示存在健康风险，需要加强体重管理。

（三）体脂率。体脂率是指体内脂肪重量在总体重中所占的比例。正常成年男性体脂率在15%-18%，女性在20%-25%。通过专业设备测量体脂率，能够更准确地了解身体脂肪含量，为制定个性化的体重管理方案提供依据。

科学的体重管理需要我们从均衡饮食、控制饮食、培养健康饮食习惯、加强锻炼以及指标管理等多方面入手，持之以恒地坚持健康的生活方式。作为吕梁市疾病预防控制中心，我们也将积极落实体重管理年政策，开展各类科普宣传活动，为市民提供专业的健康指导，帮助大家实现科学体重管理，拥抱健康生活。让我们携手共进，为自己的健康负责，为吕梁市全民健康事业贡献力量！

（作者系吕梁市疾病预防控制中心副主任）

【来源：吕梁新闻网_吕梁新闻】

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