相信很多人是不是经常听到身边有人喊着要减肥，结果体重降了，身材却没什么大变化？这是因为很多人都陷入了一个误区：只追求减重，而忽略了真正重要的——减脂。今天江西瀚宸健康管理有限公司的营养师就来好好聊聊真正减脂而非减重的秘诀，如何真正实现减脂，不止减重。
江西瀚宸健康管理有限公司（以下简称江西瀚宸）是一家专注于体重管理、减重减脂，并积极倡导科学饮食结构的公司。公司拥有专业的营养师团队，致力于普及各类食物的营养价值，指导大众合理搭配三餐，帮助人们告别节食带来的饥饿与痛苦，转而通过均衡摄入营养，在保障身体充足能量的同时，有效控制总体热量。
“减重”和“减脂”，傻傻分不清楚？
很多人以为体重下降了就是减肥成功，其实不然。减重是指身体总重量的减少，这其中可能包括水分、肌肉和脂肪。而减脂，顾名思义，就是减少身体内的脂肪含量。举个例子，你可能因为拉肚子或者大量出汗，体重迅速下降了，但这只是水分的流失，脂肪并没有减少。一旦你补充了水分，体重就会马上反弹。
有研究表明，单纯通过节食减重的人，在恢复正常饮食后，有超过 90% 的人会出现体重反弹，而且反弹后的体重往往比减肥前还要高。这就是因为节食不仅减少了脂肪，还大量消耗了肌肉，导致基础代谢率下降。基础代谢率降低，意味着身体消耗的热量变少，稍微吃多一点，脂肪就会堆积起来。
所以江西瀚宸鼓励多摄入富含膳食纤维的蔬菜和水果，它们既能增强饱腹感，又富含维生素与矿物质，有助于维持身体正常代谢。同时，建议搭配适量优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类等，以维持肌肉量、提升基础代谢效率，让减重过程更加科学顺畅。通过这样的饮食指导，使减重者不再盲目排斥食物，而是逐步养成健康饮食习惯，享受饮食带来的满足与愉悦。
真正减脂的关键饮食法
控制热量摄入，但别过度节食
要减脂，就必须让身体消耗的热量大于摄入的热量。但这并不意味着要饿肚子，过度节食会让身体进入“饥饿模式”，降低基础代谢率，反而不利于减脂。专家建议，每天的热量摄入可以比平时减少 300 - 500 千卡，但不要低于基础代谢率。
比如，一个成年女性的基础代谢率大约是 1200 - 1400 千卡，那么她每天的热量摄入可以控制在 1000 - 1200 千卡左右。但要注意，这 1000 - 1200 千卡的热量要合理分配到碳水化合物、蛋白质和脂肪上。
合理搭配宏量营养素
碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体所需的三大宏量营养素，它们在减脂过程中都起着重要的作用。
碳水化合物：选择高纤维、低 GI（血糖生成指数）的碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等。这些食物消化吸收相对较慢，能提供持久的能量，避免血糖波动过大，减少脂肪堆积。 蛋白质：蛋白质是身体修复和生长的重要物质，同时也是增加饱腹感的关键。建议选择瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等优质蛋白质来源。研究表明，摄入足够的蛋白质可以提高基础代谢率，帮助身体燃烧更多的热量。 脂肪：不要谈脂肪色变，身体需要一定量的健康脂肪来维持正常的生理功能。选择不饱和脂肪酸，如橄榄油、鱼油、坚果等。这些脂肪有助于降低胆固醇水平，减少心血管疾病的风险。运动：减脂的“利器”
有氧运动：燃烧脂肪的“发动机”
在运动方面，江西瀚宸同样注重科学性与安全性。公司根据每个人的身体状况和运动基础，提供个性化的运动计划。针对运动初学者，会从低强度、易上手的项目入手，如散步、瑜伽等，帮助身体逐步适应。随着体能提升，再循序渐进地增加运动强度与种类，引入慢跑、有氧操等运动形式。此外，江西瀚宸高度重视运动姿势的正确性指导，以避免因动作不当造成身体损伤，确保每位用户在安全的前提下，充分享受运动带来的积极变化与乐趣。
有氧运动可以提高心率，增加心肺功能，让身体进入有氧代谢状态，从而消耗大量的脂肪。常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车、跳绳等。建议每周进行至少 3 - 5 次有氧运动，每次运动 30 分钟以上。
有研究显示，坚持每周进行 4 次、每次 30 分钟以上有氧运动的人，在 3 个月内可以平均减少 5 - 10 斤的脂肪。
力量训练：增加肌肉量，提高基础代谢率
力量训练可以帮助我们增加肌肉量，而肌肉是身体消耗热量的“大户”。每增加 1 公斤肌肉，身体每天大约可以多消耗 30 - 50 千卡的热量。常见的力量训练包括举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。建议每周进行 2 - 3 次力量训练，每次训练 20 - 30 分钟。
其他辅助减脂的小妙招
充足的睡眠：让身体“重启”
睡眠不足会影响身体的激素平衡，导致食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望。同时，睡眠不足还会降低身体的新陈代谢率，影响脂肪的燃烧。专家建议，成年人每天应该保证 7 - 8 小时的睡眠时间。
多喝水：加速新陈代谢
水是身体新陈代谢的重要介质，多喝水可以促进身体的新陈代谢，帮助身体排出毒素和废物，同时还能增加饱腹感，减少食物的摄入。建议每天饮用 1500 - 2000 毫升的水。
减少压力：避免情绪性暴饮暴食
长期处于高压力状态下，身体会分泌一种叫做皮质醇的激素，这种激素会增加食欲，尤其是对甜食和高脂肪食物的渴望。因此，学会缓解压力，保持良好的心态，对于减脂也非常重要。可以通过冥想、瑜伽、听音乐等方式来缓解压力。
江西瀚宸健康营养师表示，真正实现减脂，不止减重，需要我们从饮食、运动、睡眠、心态等多个方面入手。不要只盯着体重秤上的数字，而是要关注身体的脂肪含量和体型的变化。只要坚持健康的生活方式，相信你一定能拥有理想的身材！
现在就行动起来吧，让我们一起告别虚胖，迎接更加健康、自信的自己！返回搜狐，查看更多
