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日常“碎片化运动”简单有益

来源：泰然健康网时间：2026年02月25日 19:04

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参考消息网2月25日报道 据英国广播公司网站2月2日报道，办健身卡、登山、报名动感单车课……我们总被灌输要通过挥汗如雨的高强度运动来保持健康的思想。可要是你既没时间，也没兴趣呢？

英国伦敦大学学院体育、运动与健康研究所的高级研究员布洛杰特给出了解决方案：将“碎片化运动”几乎不费力地融入日常生活。

她在英国广播公司的播客节目《医生怎么说》中表示，高强度运动（让人气喘吁吁、心率加快）确实有益，但这只是健康的一部分。

以下是她的建议，教你不用专业装备、不办健身卡也能更健康：

1.化整为零的日常运动

不是人人都适合动感单车课。布洛杰特说，把“碎片化运动”融入生活的方法有很多。

她将这种“高强度间歇性生活方式运动”（VILPA）定义为：在日常活动中短暂提升运动强度。她说：“关键是要在日常生活中找机会，让自己稍微多使点劲。”

她提出几项建议，比如楼梯搭配电梯：既然一口气走到12楼不现实，那就先步行两层再乘电梯。还可以提前下车：骑车上班固然好，但如果坐公交，不妨提前一站下车，快步走完最后一段路，也无需穿专业运动服。也可以加快步速：平时散步时，尝试加速走过两根路灯杆之间的距离。

令人欣慰的是，即使你平时活动量不大，每天仅进行3至4次、每次1至2分钟的高强度活动，也能显著改善心脏健康并延长寿命。

2.别指望少量健身房训练

即使能定期去健身房或每周踢场足球，也切莫掉以轻心。布洛杰特表示，许多人都属于“健身型久坐族”，定期运动值得肯定，但无法抵消整天久坐屏幕前或整晚瘫在沙发上的负面影响。

她说：“健身房里的半小时只是很少一部分时间，剩下的23.5个小时呢？”

如果你也习惯久坐，建议定时起身，每隔一会儿就离开办公桌；午间散步，用一半午餐时间出去走走，别总刷手机；举行移动会议，边走边谈，电话会议同样适用。

研究表明，坐着的时间越短越好。布洛杰特说：“每15至30分钟，能不能起身活动一下再坐下？”

这并不意味着要放弃健身房。布洛杰特解释称，运动仍有优先级：提升心率的高强度运动能带来最大的健身与健康收益，其次是散步等中等强度活动。

3.减少不动的时间

布洛杰特表示，运动量没有绝对标准，但动得越多越好。加拿大、澳大利亚等少数国家已开始推广这一理念。假设每天睡8小时，醒着的16小时里，至少一半（8小时）应该用于活动。

布洛杰特的具体建议如下：

保持活动：每天久坐时间尽量不超过8小时，越少越好。

让孩子自由活动：澳大利亚建议，学龄前儿童每次坐婴儿车或安全座椅的时间不超1小时，雨天可在室内进行玩气球等游戏。

多做家务：搬运杂物、推割草机、打扫房间，既能让身体活动，又能锻炼力量和平衡感。（编译/邬眉）

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